跪求 男士家庭健身计划 主要增肌。主要有哑铃一对 臂力器 和做俯卧撑的也可建议简单的器材 下面有我资料

1、跪求 男士家庭健身计划 主要增肌。主要有哑铃一对 臂力器 和做俯卧撑的也可建议简单的器材 下面有我资料

哑铃是可以锻炼很多肌肉了 我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看 第一天胸和肱三头:哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟。 仰卧曲臂伸 颈后臂屈伸。 第二天背和二头:哑铃单臂划船。 坐姿弯举 第三天肩和斜方:坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，前平举 俯卧飞鸟。 耸肩 第四天休息 腹肌每天练 四天一循环 动作组数和次数看你身体强度你自己定 另外我这里解释下什么是组数和次数 次数就是你这个动作完成的次数 从动作发力到返回原点算一次 练肌肉的话最好8-12次 如果你做了12个 还很轻松的话 那么说明你的哑铃轻了 组数 就是上面说的 同一个动作完成8-12次为一组 健身时 组数之间的休息建议不要太长 这样才能更好的刺激肌肉 哑铃锻炼腿部的肌肉 可以用箭步蹲这个动作来完成 具体怎么做我在这里用文字也不好说 我练了3个月 效果挺明显的 我可以发个照片你看看 你参考一下我的计划 希望对你有帮助 望采纳。