请教大家男生健身房里怎么减肥?男生160斤 健身房怎么计划减肥
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1、请教大家男生健身房里怎么减肥?
坦白说,楼主别介意,你超重不少,只要你能坚持按照计划走,减下去没问题。虽说一切为了减肥,但是科学的减脂计划是必须有力量练习的,他起的作用首先是消耗一定的糖元,然后是增加肌肉的耐力,修正线条雕塑体型。 首先说第一个月吧,你是刚去健身房的新手,我不建议你用任何计划去练习,这一个月以熟悉器械,增加力量和基础体能为主。 每次去的这1-2小时,你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组,采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些,就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明,如果没有,直接问巡场教练如何使用,这都是他们必须的工作任务。 都练上一遍以后,就可以选择跑步机,椭圆机去做有氧,跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做,但是要保证做到45分钟以上,一小时以内的时间。跑步机实在坚持不了这么久,可以调节坡度用跑走结合的方式达到一小时锻炼时间。 有氧也可以选择健身房提供的动感单车课,或者有氧操课。 一个月以后,你每周能坚持去5次的话,基本上身体以得到部分锻炼,有了一定的体能基础了,下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。 首先说饮食,在你整个训练期内,不管是半年还是一年,饮食安排都一样。以少油,少碳水化合物(简单地说就是米面类),大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。 再说锻炼的组数和重量,每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组,每组是15个。这就是所谓的小重量,多组数,多次数,这种力量练习是专门为了减脂(也就是减肥)做的,配合有氧,可以做到身体脂肪消耗的同时,肌肉有明显的线条,但不会增加很大的肌肉块。 每周的健身方案给你制定两种,一种是五天的传统的胸;背;肩;臂;腿练习,一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称,具体动作的做法请你自己去土豆,优酷,或者百度视频用动作名去搜索视频教程,这个非常多的。 可去五天的计划 周一:胸 杠铃卧推,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟 周二:背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉 周三:肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟 周四:臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压 周五:腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵 可去三天的计划 第一天:胸 杠铃卧推,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟,胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌,动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压 第二天:背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉,背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举 第三天:腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习,采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟 如果可以去四天,就把腿部和肩部分开练 最后是有氧,有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了,每天力量训练结束开始有氧,不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机,都要做够50分钟,如果坚持不了,可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。 ok,就这么多了,打字手都累了,希望对你有帮助。
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2、男生160斤 健身房怎么计划减肥
你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练! 一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度) 二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1、 跑台慢跑热身10分钟
2、 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
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3、男生健身房健身计划表 减肥,增肌
你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练! 一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度) 二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1、 跑台慢跑热身10分钟
2、 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。 祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
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4、男生健身房健身计划表 减肥,增肌
你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练! 一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度) 二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1、 跑台慢跑热身10分钟
2、 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。 祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。