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请教大家男生健身房里怎么减肥？男生160斤健身房怎么计划减肥

请教大家男生健身房里怎么减肥？男生160斤健身房怎么计划减肥

1年前

1、请教大家男生健身房里怎么减肥？

坦白说，楼主别介意，你超重不少，只要你能坚持按照计划走，减下去没问题。虽说一切为了减肥，但是科学的减脂计划是必须有力量练习的，他起的作用首先是消耗一定的糖元，然后是增加肌肉的耐力，修正线条雕塑体型。首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，一小时以内的时间。跑步机实在坚持不了这么久，可以调节坡度用跑走结合的方式达到一小时锻炼时间。有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体以得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。可去五天的计划周一：胸杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟周二：背引体向上十字拉背哑铃划船曲杠杠铃划船隔一周可做一次硬拉周三：肩史密斯推举哑铃侧平举哑铃前平举俯身哑铃飞鸟周四：臂二头弯举牧师凳弯举哑铃交替三头窄握卧推仰卧臂屈伸钢线下压周五：腿深蹲腿屈伸腿举机小腿提踵可去三天的计划第一天：胸杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取仰卧臂屈伸钢线下压第二天：背引体向上十字拉背哑铃划船曲杠杠铃划船隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌动作选取曲杆杠铃二头弯举牧师凳弯举第三天：腿深蹲小腿提踵结束后10分钟开始肩部练习，采取动作史密斯机杠铃推举哑铃侧平举哑铃前平举俯身哑铃飞鸟如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练最后是有氧，有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。 ok，就这么多了，打字手都累了，希望对你有帮助。

2、男生160斤健身房怎么计划减肥

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小）每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）二:力量训练计划（每周4-5次，每次50分钟左右）

1、跑台慢跑热身10分钟

2、伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）第一天背部+二头肌训练日俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日腹部练习器 15-20RM(次) x2组仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。