怎么做营养又健康的健身餐？怎么做营养又健康的健身餐？
1、怎么做营养又健康的健身餐？
如果你对这个问题感兴趣，那你应该是一个爱好健身的小伙伴，应该知道健身界的一句话：三分练，七分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的。既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由三种营养组成：
1、碳水化合物；
2、脂肪；
3、蛋白质。这三者可是食物中含量最多的营养物质。说到健身餐，其实和一般的一日三餐还是有一些区别的：
1、、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证一定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次，余下 的就是脂肪了；
2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；
3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高一些，通常来说，
1、5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准，什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；
4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；
5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统，应该要避免。说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质三类物质呢？一、碳水化合物碳水化合物说简单点就是糖，我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养，饱腹感强，有助于保持体脂，是上上之选没错了。有人说，我就喜欢吃米饭，当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配一些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的。 从大众角度出发，一顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你一顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-
37、5克左右的碳水化合物。 推荐这几种：150克红薯约含有
37、5克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物。 当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物，比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米。 二、脂肪有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量，但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用。什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。脂肪约占一顿健身餐的10%-15%左右。假如一顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说，一顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤三文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪。 三、蛋白质这一点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的。一般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为
1、5-2克/公斤/天基本就够了，来源主要有这几大类：【肉类】鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源，做法多变。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处。 【蛋类】有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱。 【乳制品类】牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙。 【大豆制品类】可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够。【谷物】糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓一举两得。标准的健身餐到底是怎样的？【早餐8:00】1/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；【加餐10:00】1根香蕉，或者1个小苹果，或者10粒杏仁；【午餐12:00】200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜； 【运动前加餐15:00】1片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子； 【运动后补充17:30】20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服； 【晚餐18:30】200-250克白米，150克牛肉，1份绿叶蔬菜。 【睡前加餐20:30（可选）】200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。 有效的健身离不开既营养又健康的健身餐，以上这些肯定能助你一臂之力。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好。
2、怎么做营养又健康的健身餐？
如果你对这个问题感兴趣，那你应该是一个爱好健身的小伙伴，应该知道健身界的一句话：三分练，七分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的。既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由三种营养组成：
1、碳水化合物；
2、脂肪；
3、蛋白质。这三者可是食物中含量最多的营养物质。说到健身餐，其实和一般的一日三餐还是有一些区别的：
1、、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证一定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次，余下 的就是脂肪了；
2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；
3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高一些，通常来说，
1、5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准，什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；
4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；
5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统，应该要避免。说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质三类物质呢？一、碳水化合物碳水化合物说简单点就是糖，我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养，饱腹感强，有助于保持体脂，是上上之选没错了。有人说，我就喜欢吃米饭，当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配一些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的。 从大众角度出发，一顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你一顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-
37、5克左右的碳水化合物。 推荐这几种：150克红薯约含有
37、5克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物。 当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物，比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米。 二、脂肪有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量，但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用。什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。脂肪约占一顿健身餐的10%-15%左右。假如一顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说，一顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤三文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪。 三、蛋白质这一点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的。一般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为
1、5-2克/公斤/天基本就够了，来源主要有这几大类：【肉类】鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源，做法多变。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处。 【蛋类】有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱。 【乳制品类】牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙。 【大豆制品类】可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够。【谷物】糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓一举两得。标准的健身餐到底是怎样的？【早餐8:00】1/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；【加餐10:00】1根香蕉，或者1个小苹果，或者10粒杏仁；【午餐12:00】200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜； 【运动前加餐15:00】1片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子； 【运动后补充17:30】20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服； 【晚餐18:30】200-250克白米，150克牛肉，1份绿叶蔬菜。 【睡前加餐20:30（可选）】200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。 有效的健身离不开既营养又健康的健身餐，以上这些肯定能助你一臂之力。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好。
3、小锅如何做健身餐
1、将鸡胸肉切成薄片。
2、加入辅料后进行搅拌腌制几分钟。
3、准备西兰花与圣女果。
4、水煮西蓝花、玉米。
5、喷上橄榄油，中火煎熟3分钟左右翻面，两面金黄时即可出锅。
6、摆盘后大功告成。
4、健身餐 蔬菜怎么做
我们在健身的时候都有减肥减少摄入脂肪量的这个概念，所以在蔬菜菜的制作方面尽量的要少用油，减少热量，减少脂肪的摄入。那么蔬菜有哪些做法是符合这样的要求呢，请看以下。第1种就是水煮菜，我们可以在水里放少量的橄榄油。然后放入洗净的蔬菜，水开即可吃。这样制作出来的蔬菜颜色碧绿，维生素可以保留。第二种就是大家熟悉的蔬菜沙拉，把蔬菜洗净切碎，然后拌以少量的橄榄油和沙拉酱搅拌均匀即可食用。第三种就是生吃有相当一部分的蔬菜是可以生吃的，这样既方便，而且又能保全维生素不受破坏，比如黄瓜，西红柿，各种的萝卜。蔬果汁也是一种不错的蔬菜食用方法，我们可以把蔬菜或者水果放入榨汁机进行榨汁，然后饮用。也可以把蔬菜做成泥状，加入少量的调料，进行食用，比如土豆泥，加入适量的牛奶，色拉油，胡椒粉盐既美味，热量又低。有一部分蔬菜也是可以烤着吃的，只要不加入油就可以了，比如红薯，烤出来的红薯又香又甜热量并不高，既能改换口味也能够补充维生素以及膳食纤维，促进肠胃蠕动，对我们的身体很有好处。
5、健身餐牛肉如何做
1、牛肉1000g、八角2粒、桂皮一块、姜3大片、花椒20粒、香叶2片、盐适量（5-8g）、料酒30ml（2勺）。
2、方法：把买来的牛腱子洗净（根据个人情况可以选择切不切大块），冷水下锅加姜片煮开，捞起后把牛肉和锅冲洗一遍。
3、把牛肉放回干净的锅，倒入清水没过牛腱子肉，接着放入所有调料。
4、煮开后撇去浮沫，然后转小火，(撇去浮沫后再盖锅盖）盖上锅盖煮一个半小时，关火后让牛腱子继续在锅里浸泡闷半小时左右。
5、吃的时候来切片即可。如果天气热那就放冰箱里冷藏。
6、健身的话每次切肉的时候煮一些蔬菜一起，营养更均衡。
