求脂肪型人健身房初级健身计划~~~,求一份初级健身计划表 简单有效(无健身房_)

1、求脂肪型人健身房初级健身计划~~~

脂肪型人的健身要点是：适当高强度的训练计划+少量适当的饮食（不可没有）+足够的休息时间。具体的健身计划，得要看你现有的条件有哪些。只有你给出了你可以有的哪些条件，我才能给你作1份详细的健身计划。因为健身计划实在太多了，但关键是得要看你有什么条件。如有人是在家里健身的，什么训练器械都没有；如有人是在健身房里练的，有专门的针对性计划练；如有人是自己有少量器械的，那就得根据你有哪些器械来制定计划。

2、求1份初级健身计划表 简单有效(无健身房_)

我1般在健身房里是按组来做的 如果你是男生建议每天 跳绳10分钟 仰卧起坐5组 每组30个 俯卧撑5组每组20个 单手哑铃2组（左右手个两组） 每组15下 重量可以自己调节 最好在可承受重量上加2.5KG 如果你还想更完美最好先出去慢跑20~30分钟 运动前后可少量喝水 不能大量喝水。

3、假期健身私教训练计划初级跟练版

健身私教计划初级跟练背部篇衡慎扰健身私教训练计划初级跟练版【练背篇】私教练背训练计划2选1

1、练前充分热身跑步机热身·5-10min快走或慢跑·充分热身达到微微出汗·跑步机或划船机热身2选1划船机热身·5-10min划船·充分热身达到微微出汗·划船机或跑步机热身2选1私教练背训练计划

2、练前拉伸全身伟大拉伸·预备姿势弓步1侧腿迈出·肘关节向下触地随后向上垂直·1侧重复20次婴儿式背部伸展·跪立双腿分开臀坐下·身体向前额头触地·保持30秒私教练背训练计划

3、练前激活背部靠墙滑臂·上半身贴紧墙面手臂伸直贴紧·手臂下拉至90度·循环2组每组*16次俯身YW伸展·俯身双臂上提只身体呈Y字·后缩手臂与身体呈W字·循环2组每组*16次私教练背训练计划

4、正式组背部训练俯身A字伸展·屈髋双手垂直地面双手向后伸·至最高点停留后还原·循环4组每组*16次俯身T字伸展·屈髋俯身双臂伸直于身体呈T字·吸气下落呼气抬起·循环4组每组*16次弹力带高位下拉·弹力带绑与高处正握·呼气向下拉至锁骨处吸气还原·循环4组每组*16次私教练背训练计划

4、正式组背部训练弹力带俯身划船·俯身双脚踩住弹力带·收咐旦缩肩胛骨把大臂抬起·循环4组每组*16次弹力带坐姿划船·弹力带绑与与身体平行远处·拉至把手直至身躯双腿呈90·循环4组每组*16次弹力带直臂下压·弹力带绑与斜上方处孝灶·拉至底部暂定收缩背阔肌·循环4组每组*16次私教练背训练计划

5、练后放松全身脊柱伸展·坐立双腿分开脚尖朝上·呼气躯干往前俯身·保持30秒超人式·俯卧地面双腿双手伸直·呼气同时抬起后下落·重复20次。

4、初级健身计划请求帮助谢谢。

从你的身高体重年龄来看你应该属于偏重的范围.健身的宗旨就是持之以恒，循序渐进.这两点说来容易做起来极其困难，在我们健身房的姑娘象走马灯1样经常轮换，说到底都是缺乏持之以恒的精神.至于健身的项目建议你先从简单的有氧运动开始(例如在跑步机上的快走 跳操 单车骑行等等)通过这些运动当你的心肺功能达到1定提高之后建议你再加入1些塑身的项目(例如4肢 腹肌 臀部 胸部的练习).在锻炼的基础上还要控制饮食 注意休息保证充足的睡眠.好了，经过6个月左右的时间，1个美女出现了.。

5、初级健身计划

我也是1个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到1个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你1些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等1些补剂。 1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期1，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期2，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期3，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期4，目标肌肉：肱2 肱3，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期5，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期6（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期6（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是1个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！。

6、初级健身计划

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动1下避免受伤。 　　第1个月 　　第

1、2周： 　　周

1、训练部位：胸肌中部、肱3头肌。 　　杠铃平卧推2×20RM 　　哑铃飞鸟2×20 　　拉力器夹胸2×20 　　蝴蝶夹胸2×20 　　重锤下压2×20 　　哑铃俯身臂屈伸2×20 　　周

3、训练部位：背阔肌、肱2头肌。 　　重锤坐姿下拉2×20 　　坐姿划船2×20 　　站姿哑铃俯身划船2×20 　　站姿杠铃弯举2×20 　　坐姿哑铃弯举2×20 　　周

5、训练部位：3角肌、腹肌。 　　杠铃坐姿推举2×20 　　哑铃前平举2×20 　　哑铃侧平举2×20 　　哑铃俯身侧平举2×20 　　仰卧起坐1×25 　　山羊挺身1×25 　　周

6、训练部位：腿部。 　　深蹲2×20 　　腿举2×20 　　坐姿腿屈伸2×20 　　俯卧腿弯举2×20 　　提踵2×20 　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，1般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。