徒手健身一周训练计划—女生版,徒手健身的4个基础训练，一周4练，练遍全身

1、徒手健身一周训练计划—女生版

周一 *标准深蹲 30×3 *臀桥 20×3 *弹力带弓箭步 20×3 *弹力带侧腿踢 30×3 （以上每组时间间隔不超过1分钟） *深蹲跳 15×4（间隔30秒） 周二 *标准跪姿俯卧撑 20×3 *宽距跪姿俯卧撑 20×3 *窄距跪姿俯卧撑 20×3 *鳄鱼爬 20×3 （每组时间间隔不超过1分钟） *慢跑30-40分钟 周三 *单杠悬垂直举腿 （10-15）×3 *单杠悬垂侧举腿（10-15）×3 *单杠弹力带引体向上 （5-10）×3 。

2、徒手健身的4个基础训练，一周4练，练遍全身

徒手健身相比较器械健身，要更难一些，所以在徒手健身过程中，基础打磨这一部分非常重要。 新手入门徒手健身，往往会被眼花缭乱的各种徒手健身动作所吸引，觉得非常炫酷，但是如何入门徒手健身却无从下手。 究竟哪些训练是适合刚入门的新手进行徒手训练的呢？玩家在选择的时候，要注意三个选择标准。 安全跟简单很好理解，新手入门肯定要选择安全性高，执行性高的动作。而基础则说的是身体强化的效果跟训练付出要有效率。 从这几点出发，目前最适合新手入门的基础动作，大致上是下面四种。 引体向上在所有徒手锻炼里面，实用性和训练收益是最高的，所以这个动作是每一个新手都应该去练的动作。 主。

3、新手健身房计划表

新手健身房计划表 新手健身房计划表，健身运动现如今已经得到了大家的重视，在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的，健身也是一项需要坚持的事情，以下新手健身房计划表。 新手健身房计划表1

1、第一点：身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将这些制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

2、第二点：自己的目标。不同的人进健身房的目标不一样，有人想要强化心肺功能；有人想要有好的体形；有人想要减脂、减肥；有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力；甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工。

3、第三点：如果你是想要增肌，注意肌。

4、徒手健身一周多少次为好?

不少于3次不多于5次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作。