我的囚徒健身计划,5.新手健身指南——关于“囚徒健身”

1、我的囚徒健身计划

之前的文章里说过，我1直都想好好锻炼身体，练成1个美美哒肌肉男，施瓦辛格那样的估计是没希望了。不过至少像下面这个： 或者这个： 或者------------这个： 好吧，除了最后1个以外，其他我都是认真的。不过鉴于我劣迹斑斑的拖延症历史，我还是要选择1个比较合适的计划完成目标。 我提到过之前很多次健身计划搁浅，有1个很重要的原因是懒，第2重要的原因是当1段时间觉得当前健身计划已经习惯了以后，加大运动量的时候不合理，结果导致受伤，从而中断健身。 比如有1次用器械练3角肌的时候，觉得这块肌肉练好了1定很好看，于是连着几天变着法子折磨自己，然后，就受伤了，1段时间都抬不起胳膊。到现在所有练肩膀的器械都用不了。 其实很多人都是这样，练器械都练到自己能承受的极限，很多健身指导里也都是这么说的。增肌应该是这样的吧。 不过这种方式却不适合我，所以我准备给自己定健身计划，遵循以下原则： 1.不超量 2.不超时 3.固定休息 4.注意饮食，少食多餐 5.即使觉得体力不错，也要严格按照计划 6.健身前后拉伸1定要做 好了，说了这么多，要提到今天的重点，囚徒健身计划，看名字大家也知道这个计划是来源于囚徒健身。《囚徒健身》这本书曾经有1段时间特别火。当然现在网上也有不少人持反对意见。在此不就本书的争议做出议论了。我个人喜欢这本书的原因是，它给出了几乎可以锻炼到全身所有肌肉的健身方法，而且是无器械健身的方法。要知道很多人不能坚持健身有1个比较重要的原因，是去健身房这件事上的阻力。而徒手健身很完美的解决了这个问题。不过你可能要面对家人异样的眼神。比如墙壁俯卧撑或者垂直引体，又或者是肩倒立深蹲。1直不明白，这个姿势怎么会成为深蹲的第1个入门动作，太高难度了！其实他只是就深蹲这个动作而言，腿部肌肉的负重最小。可是见到你这个动作对我来说太难了，我只好从第2个动作开始做。 好，下面开始做我的计划。之前在做囚徒健身的动作时。俯卧撑的第1式墙壁俯卧撑和引体向上的第1式垂直引体，都能单次完成50次。其他动作都还在入门的阶段，深蹲动作由于肩倒立深蹲做不了，直接从第2式折刀深蹲开始，1次只能做十个。 计划要点如下： 1.每个动作每次运动做200个，初级10*20组，中级25*8组，高级50*4组 2.倒立从基本开始，按每式的基础开始做，每天增加1秒，直到达到每1式的升级要求120秒，不过不强求 3.每10天升级1次，如果觉得吃力就延后1天 所以现在的计划如下： 墙壁俯卧撑： 50*4 垂直引体：50*4 折刀深蹲：10*20 坐姿屈膝：10*20 短桥：25*8 靠墙顶立：30秒 每天1轮，每周5天，休息两天 10天后升级为： 上斜俯卧撑： 10*20 水平引体：10*20 折刀深蹲：25*8 坐姿屈膝：25*8 短桥：50*4 靠墙顶立：60秒 大概这样，随后根据实际情况微调。 1定要记得健身前后拉伸，重中之重！！！。

2、5.新手健身指南——关于“囚徒健身”

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3、《囚徒健身》真的有人坚持下来了吗？效果如何？

我个人觉得这本书是具有积极意义的，因为对于没有健身经验的普通人来说，即便只是单手或者单腿举起迅橘答自己的体重，也是非常亩慧了不起的成就了。而仅仅是移动自己体重这种重量级的话，确实没有必要去健身房。在家看着书也能达到不错的健身效果。所以我个人的看法是，如果你没有任何健身经验，且没有时间，没有条件去健身房的话，囚徒健身是非常适合的1个健身的方式。不需要太多的器材和时间投入，利用碎片时间就能进行锻炼，并且锻炼也能达到1定得强度，其实你去健身房看1下，80%的人还是随便划划水的，甚至无法杠铃深蹲自己的体重，如果仅仅是这种程度的锻炼，徒手的强度完全足够甚至是有所超越的。但如果你有条件去健身房，对绝对力量有所追求，亦或是希望能对自己的肌肉有更针伍禅对的塑形，无论符合任何1点，健身房显然更合适。

4、囚徒健身怎么样

本书非常适合基础较差健身者独自锻炼 我女生BMI过轻之前几年都缺乏运动状态俯卧撑和引体向上辈子没做起来过今年脚还受了点儿伤开始锻炼之我也看过些文章和书包括《无器械健身》感觉都太适合自己--强度太大了《无器械健身》例即使基础健身计划也有少我根本做动作初两周阶梯组应该种高次数、低强度训练而像反向划船种动作对我来说根本低次数、高强度了虽自己制定训练计划面对百多动作作新手对于选哪些、做多少也缺乏头绪 《囚徒健身》实用多了LV14动作真谁都能做现练了快两月虽还没升LV2自我感觉体力有提升也会太过疲劳 当里并说《无器械健身》好相反棒我期目标能把本书用起来只更适合有定基础对象另方面对于强者来说《囚徒健身》只有6动作各种变式看起来能有点儿乏味 此外书里有些我觉得说过头了过反正跟锻炼本身无关无视好。

5、囚徒健身为什么不建议看

因为它运动讲解不够详细，很多动作没有规范，动作跨度也很大，极高标准，不利突破。如果1个人想吹捧某件东西，最好的方法就是提高它的门槛。健身也是1样，健身圈有1种叫神棍的人物，这种人物的主要特征就是，把健身说的非常复杂。囚徒健身作者本人，就是健身大神棍，把很简单的东西说的很复杂。 尤其是那个212训练方式，5秒1个动作这种练习，对于大部分人来说，难度都太高了。假如1个基础动作的难度太高之后，会发生什么状况？就是你突破起来会更加困难，因为突破阶段，动作的变形和不标准都是正常的。假如你直接能做标准，那么就说明你的实力本身就能做这种动作。比如囚徒健身里面的单腿深蹲，很多人本来能做单腿深蹲，但是做得不好，退阶回去练辅助单腿深蹲。你这样等你以后回来继续练单腿深蹲，还是那个样子，基本不会变。因为突破阶段，做得不好，那是正常的。所以囚徒健身的某些动作，不要严格恪守它的所谓标准。5秒1个做起来太难、2秒1个也完全可以，动作发挥不好也没事。千万不要进阶了感觉不好，就去向下退阶，那样你不可能进步。

6、囚徒健身作者保罗威德现状

囚徒健身作者保罗威德现状继续从事健身事业。 《囚徒健身》作者保罗-威德在监狱度过了19年，并在监狱的“炼狱”过程中，总结出来了失传的健身“技艺”，他开始在监狱中收徒弟并收费教学，出狱之后他写出了这本书，来让更多的人受益。 不过这个故事的真实性有待考证。目前该作者还在从事健身。