求个一周健身计划表,新人健身房健身计划

1、求个1周健身计划表

这是给新人的健身计划表，以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息1分钟。 第1天：练胸 平卧推举，重量较大的做4组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。2.上 斜推举，4组或双杠臂屈伸，4组。3.平卧飞鸟，4组或夹胸，4组。 第2天：练背 1.颈后引体向上，4组或颈前引体向上，4组。 2.站姿划船，大重量，4组或硬拉，4组。 3.胸前提拉，4组或耸肩，4组。 第3天：练腿 1.深蹲，4组。 2.俯卧腿弯举，4组。 3.踮立，4组。 第4天：练肱3头肌 1.窄卧推4组。 2.站姿肘下压，4组或仰卧臂屈伸，4组。 3.俯立臂屈伸，4组。 第5天：练肱2头肌 1.站姿臂弯举，。

2、新人健身房健身计划

首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第1个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼1下。辅助的做1些简单的力量训练。起初第1个月的力量训练要综合做，就是全身的肌肉都要练练，但不是很深入的练，你多问问1起健身的人，正常健身房里的人还是很愿意指导的。这1个月主要是纠正你锻炼肌肉时候的动作，并且让肌肉有所适应，防止1开始练的过分肌肉不适应而受伤。 记住，不管练什么，重量不是关键，动作才是关键，正常去健身应该3天要停1天，3天里最好有1天练练体能。 1个月后基本适应以后，就开始针对性的肌。

3、求健身新人（初练1个月左右）的健身增肌计划表

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌? 下面是通用锻炼步骤： 1.热身5-10分钟; 2.力量训练30-45分钟; 3.有氧运动30分钟。 如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议1周4练，休息3天。 力量训练可以按照下面进行： 第1天：胸肌+腹肌 第2天：背部肌肉+肱2头肌 第3天：肩膀+肱3头肌 第4天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。 对于新手的话，1开始的训练不能过于密集，1般隔1天练1次即可。 比如第1次练第1个动作，周2休息，周3可以进行背部与肩部的训练，也是分组。

4、新手去健身房锻炼1个月 请高手帮忙制定1份计划

我在健身房练了快两年了，这是我的1点经验，希望对你有帮助， 第1个礼拜去健身房，不要做大力量的，先去适应每个器械，把动作做标准，标准的动作练出来的肌肉才好看。 然后第2个礼拜开始，先跑步，你需要加体重才能长肌肉，所以跑步，先最快速度跑400米，然后休息30秒，再快速度跑400，这样练的是爆发力，既能热身，又不会减体重。 然后第1天练胸和3头，平卧推十组左右，8到十个1组，上下平卧推各5组， 然后飞鸟，夹胸各5组，每组的间隔时间最好在30秒内。 接下来练3头，由于练胸是带到3头的，所以只要做两到3个动作，每个动作5组，每组也是10到12个。 第2天练背和2头，引体向上5组，这个是关键，然后划船，哑铃和杠杆划船，都要做，能延伸背阔的，然后曲体哑铃。