求个一周健身计划表,健身房一周计划表和一周饮食

1、求个1周健身计划表

展开全部 这是给新人的健身计划表，以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息1分钟。第1天：练胸平卧推举，重量较大的做4组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。2.上 斜推举，4组或双杠臂屈伸，4组。3.平卧飞鸟，4组或夹胸，4组。 第2天：练背1.颈后引体向上，4组或颈前引体向上，4组。2.站姿划船，大重量，4组或硬拉，4组。3.胸前提拉，4组或耸肩，4组。第3天：练腿1.深蹲，4组。2.俯卧腿弯举，4组。3.踮立，4组。第4天：练肱3头肌1.窄卧推4组。2.站姿肘下压，4组或仰卧臂屈伸，4组。3.俯立臂屈伸，4组。第5天：练肱2头肌1.站姿臂弯举，4组。2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。3.巻棒，两组。第6天：练肩1.颈前推举，4组。2.颈后推举，4组。3.站立飞鸟，4组。4.俯立飞鸟，4组。第7天：减脂1.仰卧起坐，6组。2.仰卧举腿，6组。3.慢跑，半小时。

2、健身房1周计划表和1周饮食

星期1：运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。饮食：

1、早餐是酸奶、苹果、燕麦片；

2、午餐是米饭1小碗、凉拌西兰花、鸡蛋1个；

3、晚餐是少量瘦肉、蔬菜生果、蛋白质食品。星期2：运动：练背加跑步机变速跑20分钟，高位下拉、俯身杠铃划船各5组，每组20个，单臂哑铃划船4组，每组20个，直臂下压、山羊挺身各3组，每组20个。饮食：

1、早餐是色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；

2、午餐是素水饺、什锦蛋花汤；

3、晚餐是西红柿通心面、白菜瘦身汤。星期3：运动：练肩加动感单车减脂、杠铃颈前推举、俯身飞鸟各4组，每组20个，单臂哑铃侧平举、单臂哑铃前平举各3组，每组20个，斜板俯身哑铃后扬5组，每组20个。饮食：

1、早餐是咖啡、苹果、燕麦1小碗；

2、午餐是米饭1小碗、焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤；

3、晚饭是鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。星期4：运动：练手臂加椭圆机20分钟，哑铃交替弯举、集中弯举、窄距卧推、反手颈后臂屈伸各4组，每组20个，斜板弯举、拉力器单臂下拉各3组，每组20个。饮食：

1、早餐是乌龙茶、弥猴桃；

2、午餐是鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋1个、蔬菜沙拉；

3、晚餐是绿豆粥1小碗、馒头1个、生拌茄泥、生黄瓜1根。星期5：运动：练腿加划船机有氧，自由深蹲4组，每组20个，45度倒蹬3组，每组20个，器械股2弯举5组，每组20个，蛙跳2组，每组35个，单侧提铃提踵4组，每组100个，坐姿腿屈伸2组，每组20个。饮食：

1、早餐是地瓜稀饭、梨；

2、午餐是西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；

3、晚餐是蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。星期6：运动：练腰腹核心加踏板操，平板杠铃卧推4组，每组20个，高位下拉2组，每组20个，坐姿器械水平划船3组，每组20个，卷腹2组，转腰2组，每组40个，提铃体侧屈3组，每组20个。饮食：

1、早餐是大米粥1小碗、全麦面包1片、橙子1个；

2、午餐是鸡蛋1个、烧海鱼、蘑菇炒青菜、米饭1小碗；

3、晚餐是鸡胸肉1片、生菜沙拉、咖啡。星期天：运动：快步走。饮食：

1、早餐是麦片粥1小碗、面包1片、葡萄；

2、午餐是烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿1个；

3、晚餐是玉米粥1小碗、馒头、烧芦笋、生黄瓜1根。

3、男士1周健身计划表

健身计划可以参考以下图片，也可以通过安装更好设置周健身计划。

4、男士1周健身计划表

去百度文库，查看完整内容> 内容来自用户:欣雅网络科技 　　篇1：1周健身训练计划表　　1周健身训练计划表　　周1,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅　　1,热身:慢跑15-20分钟　　2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推1~4组x(8-12次)／组哑铃飞鸟1~4组x(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组x(8-12次)／组腰腹:(:男士1周健身计划表)仰卧两头起3组x(10~30次)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3放松:肌肉拉伸5分钟　　周2,主要练背部和肱2头肌为主,腰腹为辅.　　1,热身:慢跑15-20分钟　　2,阻力器械练习(30分钟):　　背部:引体向上1~4组x(10-20次)／组　　肱2头肌:飞鸟1~4组x(10-20次)／组　　腰腹:仰卧两头起1~3组x(10~30次)／组　　周3,主要练肩部,肱3头肌,腰腹为辅.　　1,热身:慢跑15-20分钟　　2,阻力器械练习(45分钟):　　肩部:哑铃侧推4组x(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组x(8-12次)／组　　肱3头肌:滑轮下压4组x(8-12次)／组　　腰腹:仰卧两头起传球3组x(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组x(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组　　3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟　　4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟　　周4休息,周5　　周6　　周日开始循环.　　注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度　　篇2：1周健身训练计划表　　1周健身训练计划表　　周1,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅。

5、求个人（家）1周健身计划表

楼主和我的体形差不多（本人身高180，体重82），也许能给楼主点建议若是你要1周的计划，那很抱歉，你这1周只能光跑步了！若是要1套每周的计划，真的建议楼主去健身房询问教练，至少我认为在网上没人能在没见过对方的情况下很好的设定1套健身计划（因为不知道你的身高、体重、肺活量、腰围、胸围、臂围、臀围、腿长等数据）。

6、男士1周健身计划表

篇1：1周健身训练计划表1周健身训练计划表周1,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推1~4组x(8-12次)／组哑铃飞鸟1~4组x(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组x(8-12次)／组腰腹:(:男士1周健身计划表)仰卧两头起3组x(10~30次)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3放松:肌肉拉伸5分钟周2,主要练背部和肱2头肌为主,腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟):背部:引体向上1~4组x(10-20次)／组肱2头肌:飞鸟1~4组x(10-20次)／组腰腹:仰卧两头起1~3组x(10~30次)／组周3,主要练肩部,肱3头肌,腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(45分钟):肩部:哑铃侧推4组x(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组x(8-12次)／组肱3头肌:滑轮下压4组x(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起传球3组x(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组x(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周4休息,周5周6周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度篇2：1周健身训练计划表1周健身训练计划表周1,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅。