健身，在家自己徒手健身，就是俯卧撑仰，平衡支撑，卧起坐，深蹲，和肩部飞鸟怎么规定时间和计划啊兄弟,求一套好点的徒手健身计划！
1、健身，在家自己徒手健身，就是俯卧撑仰，平衡支撑，卧起坐，深蹲，和肩部飞鸟怎么规定时间和计划啊兄弟
规定时间主要来是规定间自隔休息时间，可以用手机计时比如只能休息15秒，因为徒手健身的动作很多都是复合型的，可以同时练到很多地方，你可以尝试多种变式俯卧撑如窄距可以练胸，宽距可以刺激到背。 建议计划，第1次为各种变式俯卧撑组合成超级组练习上肢，第2次是用哑铃前平举、哑铃飞鸟和哑铃俯身飞鸟组合成超级组，练肩部的前、中、后束，第3次可以将深蹲，箭步蹲等蹲类的动作组合成超级组练习下肢肌肉，而腹部核心肌肉的话建议你去做腹肌撕裂者，腹肌倒是可以经常练习，你可以3次为1个循环，练习天休息1天这种节奏来，但是实际还是要看你自己肌肉的恢复，注意补充营养，徒手健身毕竟条件还是没有健身房那么好，用超级组来刺激主要是让你保持应有的训练强度，徒手健身动作非常多，我这个也只是1个大概的建议，随着你不断去了解到更多的动作，你可以尝试改变自己的训练计划，最后，坚持才能出成效，加油(ง •̀_•́)ง。
2、求1套好点的徒手健身计划！
每天做6组俯卧撑，每组到达极限。每组中间间隔不超过1分钟。做完俯卧撑后记得放松肌肉，例如拍打，甩手等。 然后做10组仰卧起坐，每组大概比你的极限少十来个吧。中间间隔不能超过1分钟。 倒立，每天可以倒立1组或者两组，每组比你极限少10来秒，这样你才不会因为无力而摔到地上。 如果你做了不久发现很轻松，那你可以做倒立俯卧撑，这个十分难，不要轻易尝试，否则会因为力量不足而摔倒的。 腹肌你锻炼了1段时间可以做两头起，就是头和身子1起往上抬。 每次锻炼后要记得放松，否则会锻炼成死肌肉，对身体没多大好处。 贵在坚持，1周休息两天，锻炼5天，这样肌肉才能得到有效休息。 每天大概在上午10点或下午4，5点锻炼效果最好。 每次锻炼不要贪图数量而不注意质量。 最后祝你成功。
3、怎么制定徒手健身计划方案
1份合理的健身计划，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。 1周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练1个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。 健身是1个不断与身体对抗的过程，通过训练来刺激身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过刺激之后自我修复，增强力量。 所以我们的训练计划也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效刺激，也就无法持续增长肌肉了。 徒手锻炼计划
1、1个月计划 在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔1分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准，还可以再做10个倒立，倒立做过1段时间后就可以做倒立俯卧撑，这个虽然非常难，但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后，1定要坚持1周休息两天锻炼5天，这样肌肉才能够得到放松，如果想减肥，做这些锻炼后，要再慢跑40分钟，做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。
2、注意事项 在做徒手锻炼的时候，要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉，只要练出胸肌和腹肌，当然也可以锻炼手臂，使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候1定要协调，并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做1个详尽的身体检查，知道自己身体哪个部位，是有问题的部位，这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。 锻炼身体利用徒手锻炼的方法虽然非常简单，但是很多健身的朋友在锻炼初期总是不知道每次该练什么?该怎样安排每1次的训练。这样的朋友应该系统的来锻炼自己的肌肉，可以找1个专业的，加以指导，然后自己在家中就可以锻炼了。徒手锻炼要持之以恒才能出成绩。
4、怎么制定徒手健身计划方案
1份合理的健身计划，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。 1周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练1个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。 健身是1个不断与身体对抗的过程，通过训练来刺激身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过刺激之后自我修复，增强力量。 所以我们的训练计划也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效刺激，也就无法持续增长肌肉了。 徒手锻炼计划
1、1个月计划 在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔1分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准，还可以再做10个倒立，倒立做过1段时间后就可以做倒立俯卧撑，这个虽然非常难，但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后，1定要坚持1周休息两天锻炼5天，这样肌肉才能够得到放松，如果想减肥，做这些锻炼后，要再慢跑40分钟，做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。
2、注意事项 在做徒手锻炼的时候，要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉，只要练出胸肌和腹肌，当然也可以锻炼手臂，使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候1定要协调，并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做1个详尽的身体检查，知道自己身体哪个部位，是有问题的部位，这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。 锻炼身体利用徒手锻炼的方法虽然非常简单，但是很多健身的朋友在锻炼初期总是不知道每次该练什么?该怎样安排每1次的训练。这样的朋友应该系统的来锻炼自己的肌肉，可以找1个专业的，加以指导，然后自己在家中就可以锻炼了。徒手锻炼要持之以恒才能出成绩。
5、徒手健身!如何根据增强力量或者增肌而设计自己的训练组数次数计划
徒手的我也不是很了解 给你1些思路吧 复合动作先做 把几个主要的复合动作分到每天(星期日除外)1个 每天都安排这个复合动作的辅助训练 我建议不要相近的部位安排太密集 或者先后顺序错误 比如如果连续两次推类动作 那么第2次推才练3头肌 第1次推就练的话第2天跟不上 动作的次数可以10×3 5×5 5×15 3×20 4×9之类的中高低次数安排 有条件最好买负重装备来达成低次数的组的安排 徒手健身想看到增肌是需要负重的 不然光自重练很久也不会涨多少。
6、本人180，75kg,想有1份健身计划表，大神给些建议，1直都有徒手健身！
你可以去健身网站男神女神吧 http://www.***.com/找下适合自己的健身计划！。
