求健身达人帮忙制定一套简单的健身房增肥健身计划。,胖子健身房健身计划

1年前

1、求健身达人帮忙制定1套简单的健身房增肥健身计划。

在为你定制健身计划之前，请先让我简单介绍下相关的知识。我们的身体主要是由肌肉（蛋白质、水分）、脂肪（我们通常说的肥）、骨骼等主要成分构成。如果我们体内的脂肪过多，那么就处于超重或肥胖的状态。目前已经证明了体内脂肪过多会引起很多代谢性疾病，如：高血脂、高血压、糖尿病、外周动脉粥样硬化等等。那么你说的增肥，肯定不想增加体内脂肪了对吧。骨骼的重量成年后能改变的幅度非常小，可以忽略不计，脂肪我们不想长，那么我们能增加的体重最好是肌肉了，因此我们所谓的增肥其实是想要增肌。那么肌肉是如何增长的呢？肌肉是在1个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中。

2、胖子健身房健身计划

主要是有氧运动+无氧训练有氧运动

1、每天慢跑20KG

2、练完除了喝水，啥也别吃无氧运动：

1、背部及肩部肌群：动作有各类引体向上、山羊挺身，要借助器材

2、胸部及大小臂肌群：动作有各类俯卧撑，徒手即可

3、股4头及腘绳肌群：动作有各类徒手深蹲，徒手即可

4、腹部肌群：动作有各种举腿与卷腹其中举腿需要器材，卷腹不需要

5、多做点拉伸：肩关节、髋关节、膝关节等。

3、胖人健身计划

下面是针对胖子的增肌减肥训练计划： 1般采用低碳水化合物-主食饭量3餐都吃，吃到不饿。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。或者可以吃1点蛋白粉来代替1部分肉食。做下面运动前先热身10分钟。先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周跑5次以内。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，。

4、胖子在健身房以减肥为主应该制定怎样的健身计划

‍‍‍‍‍‍‍‍ 胖子在健身房进行训练制定健身计划，建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主，瑜伽和无氧运动等只适合作为辅助训练，对于减脂肪是无法起到很好的效果的。对于减肥1定要有1个清晰的概念，也就是减重不等于减脂，很多胖子在运动过程中很喜欢去称重，却有可能看到体重下降了但身形却没有太大变化，这时候说明你身体减去的重量并不仅仅是你身体脂肪的重量，还有很大部分是身体的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。个人建议胖子在。

5、胖子健身房该练些什么？

推荐减脂项目居家：健身操户外：游泳、骑自行车健身房：划船器锻炼、功率车、椭圆仪推荐锻炼时间每次运动不少于30分钟，在50~60分钟，效果最好。推荐锻炼强度保持靶心率=（220-安静时心率）*（50%~75%）+安静时心率。也就是说锻炼的时候，应当把心率控制在该心率数值上至少20分钟才有燃脂效果。注意啦：注意锻炼前的热身和锻炼后的放松，防止疲劳损伤产生控制油脂类和主食类的摄入量。腰腹部塑型-腹部在全身减脂的基础上，进行腰腹部力量练习，优化线条形态告别水桶腰推荐动作：健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿推荐强度：每组15-25个，每次2-4组，组间。