13岁男生想练腹肌最好是六块,如何练腹肌，我男的腹部一点肉都没有!!!!!
1、13岁男生想练腹肌最好是6块
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的2头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出6块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
想要练好腹肌，我们应当先了解1下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪1种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第2是举腿卷腹，第3是健身球卷腹。研究表明，当1种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
2、如何练腹肌，我男的腹部1点肉都没有!!!!!
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第2是举腿卷腹，第3是健身球卷腹。研究表明，当1种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
3、平板支撑1次做多久可以练腹肌？
平板支撑是1项全身运动，属于肌肉等长训练，虽然平板支撑能对腹部肌肉产生1定强度的刺激，但很容易受到其它因素的制约而无法达到刺激腹部肌肉生长的目的。具体原因分析如下： 1）平板支撑持续多长时间不1定取决于腹肌 平板支撑是1项针对全身肌肉的静力训练，除了腹部肌群外，臀腿肌群、肩背肌群、手臂肌群等都在参与。进行平板支撑时，任何1个部位的肌群出现力量不足的情况，都会使平板支撑终止。 因此，要想通过平板支撑来提高腹部肌群力量，除非在平板支撑训练中，腹部肌群是全身所有肌肉中最先出现力量和耐力不足的肌群。显然，对于大多数人来说，出现这种可能性的概率很小。 2）平板支撑能量消耗快 在平板支撑训练中，几乎所有肌群都参与发力，因此平板支撑消耗能量很快。当身体提供的能量无法满足平板支撑继续进行时，平板支撑会被迫中断。身体为全身肌肉提供能量的能力，主要取决于糖原储备量和心肺功能。 如果训练者由于缺乏锻炼等原因，导致身体的糖原储备量和心肺功能较低，那平板支撑就很难持续较长时间，当然也就很难达到锻炼腹肌的效果了。不过从另1个角度看，练习平板支撑对于提高身体的糖原储备量及增强心肺功能是有不错效果的。 3）平板支撑很难持续较长时间 由于平板支撑对热量消耗很大，因此无论是持续训练，还是分组训练，都很难在1次训练中持续很长时间。当进行平板支撑训练时，身体的供能方式会逐渐由有氧氧化供能转变为糖的无氧酵解供能，而无氧酵解会产生乳酸等酸性代谢产物加大肝肾负担。因此在平板支撑训练中，1定要量力而行，强行坚持训练会损害肝肾功能，危害身体 健康 。 综上所述，对于1般人而言，通过做平板支撑很难达到练腹肌的目的。但坚持平板支撑训练，对于促进全身肌肉均衡发展、增强心肺功能具有良好效果。 最后需要说明的是，平板支撑作为1项全身训练，虽然很难起到增肌效果，但对于防止全身肌肉流失、提高肌耐力、塑造肌肉线条具有重要意义。 请记住:体脂率直接影响腹肌出现，减脂才是关键！平板支撑锻炼只是强壮腹肌的训练，对体脂率降低并非最针对。平板支撑是锻炼核心肌群的专项训练动作，腹肌在其中是主要发力肌群。由于动作强度不高，所以适合大众健身。但是，腹肌能否出现是体脂率决定，也就是腹部脂肪的薄厚程度。体脂率越低，肌肉形体就会越清晰。对于男性来说，体脂率低于15%会显露，低于12%则分块明显。女性低于20%会显露，低于14%则更清晰。所以，减脂是关键。 达成有效减脂需要从控制饮食和运动健身两方面入手。其中最关键的是控制饮食，从热量摄入方面做节制是最有效直接的。饮食上注意避免深加工食物和垃圾食品，要以优质肉类、蔬菜、水果、豆类等绿色食品为主，少油少盐清淡的烹饪方法摄入。在营养全面的基础上，减少热量摄入是既 健康 有高效的。在运动健身上，练平板支撑虽然是练腹肌的专项动作，但是要进行大肌群训练的肌力抗阻训练配合心肺有氧训练，能够达到更高效率的减脂。 剩下的就是持之以恒，等待腹肌出现哈！平板支撑1次做多久可以练腹肌？体脂率高的情况下，平板支撑1次不管练多久，也练不出腹肌；即使是练腹肌，平板支撑也只是训练的方式之1。 练腹肌，或者想要拥有马甲线，对于1般的健身者来说，前期应以慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练为主减脂；女生把体脂率减到15%以下，男生把体脂率减到20%以下，腹肌显现，才是以针对腹肌的各种训练方式为主，坚持训练。 减脂显现的腹肌，不是有型的腹肌，需要多做各种的腹肌训练，使之成型、好看。腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等；平板支撑是训练腹横肌的方式，腹横肌是腹肌内层的阔肌，被腹内斜肌、腹直肌所遮盖；练好腹肌，训练腹横肌同时，还应训练腹直肌、腹外斜肌等。 卷腹训练腹直肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他的腹肌训练还有两头起、俯身登山、悬垂举腿等；腹肌的训练，每周3到5次，每次3个以上动作，每个动作4组以上。 做平板支撑训练时，每次至少4组，就每组的时间而言，练到力竭或接近力竭；任何训练的能力，以及训练的效果，都在于根据身体承受能力循序渐进训练。 附：1组腹肌训练的图片（来自网络/仅供参考）---- 平板是综合性动作，练腹肌只是1方面，主要是锻炼核心力量的，在说腹肌想锻炼的话，要细分，腹直肌，腹外斜肌等等，单说服直肌，也是最容易先出效果的，平板不如卷腹来的快。但是平板很有必要练，核心锻炼很重要，单讲究练腹肌的话，平板作为辅助还可以。～想到哪说到哪，手打。～另外，你提到练多久，1般男性，能撑上两分钟，就是优秀了，撑够40秒，就及格了。女的，能撑上50秒，就可以了～～～根据情况，1次3-5组，每组30秒以上，最后1组可以做力竭。 首先我先来普及1下平板支撑的概念 平板支撑（plank）是1种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。 锻炼核心肌群的方法有很多，无氧训练里的复合动作就能有效的锻炼你的核心肌群。 如果看想看出清晰的搓衣板式腹肌，用平板支撑这个动作收效是微乎其微的。 想要锻炼腹肌我推荐你两个动作 1卷腹 2悬垂举腿 而且想看在视觉上看出来，还有1个重要的条件，就是你的体脂率要低！！！！ 体脂低了，稍加锻练，就会有腹肌，腹肌主要是低脂的表现，另外练腹的话1定要注意动作幅度，不然很容易伤腰，就得不偿失了 平板支撑主要锻炼的是腹横肌，我猜你应该是想要那个8块腹肌，它叫腹直肌，1般上下卷腹是针对它的训练，练的时候配合呼吸 平板支撑是静态动作，练不练了腹直肌，可以练你的核心稳定性……腹直肌还是老老实实的卷腹吧 我的教练只是用平板支撑来激活核心，不作为练腹的主要动作。
4、练腹肌正确仰卧起坐3个动作
练腹肌正确仰卧起坐3个动作 练腹肌正确仰卧起坐3个动作，拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的，想要减掉大肚腩，练出腹肌可不是1件简单的事，锻炼腹肌的方法有很多，以下来了解练腹肌正确仰卧起坐3个动作。 练腹肌正确仰卧起坐3个动作1 仰卧起坐做得正确的话，既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。 根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另1侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 动作1： 仰面平躺，双手交叉从耳后放于头下。双腿屈双膝，双脚合并在1起调整好呼吸。 动作2： 吸气，双手抱头向上抬起身体，腰腹部用力，眼睛可以平视膝盖。 动作3： 双手肘部触碰到膝盖时开始吐气，并回到开始动作。1分钟至少做30个，坚持半小时。 此外，欲了解男性腹肌常见练习法之仰卧起坐 可阅读：男性腹肌常见练习法之仰卧起坐 练腹肌正确仰卧起坐3个动作2 12个常见的腹肌详细锻炼方式 在锻炼肌肉的同时，还需要配合有氧运动以及饮食，这样才能让腹肌更加清晰。
1、 单车式 通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间
2、 仰卧卷腹 最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
3、 仰卧抬腿 仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4、 伐木式 伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要1个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等)；所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。 运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做3组，每组8-12次（1侧完成8-12次后换另1侧，两侧各完成1次算完整的1组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
5、 躯干转体 目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要1个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之)，对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来 降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
6、 瑞士球哑铃飞鸟 与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜 轻不宜重；同时不同于1般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允 许有30秒的休息时间。
7、 俯卧搭桥式 要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的`头部、腰部及腿部应该呈1条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。 这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)
8、 巡回式 巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多；过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干 保持平行，这个动作要求做3组（左手右脚和右手左脚各完成1次30-60秒的练习为完整1组)，初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至 60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。如若腰部在训练中出现不适，请立即停止！
9、 瑞士球卷腹 非常有效的下腹部训练动作；但是有1定难度，需要练习者具备1定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开 始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈1直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位 置；共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
10、 仰卧搭桥式 针对下腰部肌群的练习动作，同时还有1定的缓解腰背疼痛的效果；动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持1定距离，呈 现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（即图中的姿势)，保持这1姿势 3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部应始终不要与地面接触；共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间
11、 弗兰肯斯坦式 主要是作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作；站姿，1侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲1侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自己的能力调节。共需做3组，每组5-10次（1侧完成5-10次后换另1侧，两侧各完成1次算完整的1组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
12、 侧身搭桥式 同样是1个具有1定难度的动作，需要训练者有1定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直；头部、腰胯部要至腿部 要始终保持1条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧；共需做3组，每次持续时间为5-20秒；左右侧各进行1次为完整1组。为富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作。 练腹肌正确仰卧起坐3个动作3 练腹肌的好方法
1、卷腹运动 仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、空中踩单车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
3、健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4、举腿卷腹 仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5、仰卧起坐 身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。 女生练腹肌好的方法
1、做平板支撑是女生好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。 头、肩、背、臀和腿部保持在1个平面上。开始时1天做3到5组，每组做20-30秒即可。
2、站立、双手拿着1根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。
3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。 男生练腹肌好的方法 除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外，男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。
1、举腿收腹。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，下背部不能离地，保持2秒钟，再缓慢的放下。
2、扭腰。1手握把手或拉1定重量的重物，作各种姿势的扭腰或转身练习，能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。
3、侧身弯腰运动。站姿，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲，吸气，然后还原。连续做8次。
4、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
5、6年级男生如何练腹肌？
1.找出你的体脂肪率。1般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见6块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的6块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中1只脚叠放在另1只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出6块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的6块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出1身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
6、14岁男生在家练腹肌
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【问题导读】
想要练好腹肌，我们应当先了解1下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
【科学依据】
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第2是举腿卷腹，第3是健身球卷腹。研究表明，当1种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
所以我建议使用精心为您准备的【空中蹬车+举腿卷腹】训练方式，下面详细介绍：
【空中蹬车】
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
【举腿卷腹】
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
【温馨提示】
具体动作去查1下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练1个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天1循环，然后休息1天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
