健身房手腕力量怎么练怎样练习手腕和小臂的,健身中手腕受伤了怎么办

1年前

1、健身房手腕力量怎么练怎样练习手腕和小臂的

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。前臂肌由两组肌群构成，1组是弯屈腕关节的，另1组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。 1．侧弯举两手或1手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生1种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举两脚前后开立，1手叉腰，1手抓握组合哑铃无铃片的1端，另1端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱3头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱3头肌。 6．桡侧腕弯举预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽2头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举坐姿，1手持哑铃1端（或哑铃），另1手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼1般每隔3天练1次就够了。锻炼时可根据需要选213个动作，每个动作练3组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

1、上臂2头肌两臂弯举起始姿势全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。动作过程上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩2头肌，静止1秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸方法弯起前臂时吸气，回落时呼气。注意要点要依靠2头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩2头肌1秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2、上臂2头肌单臂蹲坐弯举起始姿势蹲在地上或坐在凳上，1手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另1只手扶压在另1大腿上。动作过程收缩握铃1臂的2头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩2头肌1秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完1侧，换练另1侧。呼吸方法弯起前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。以上练习，1天练两次，早晚各1次，当然最好是在晚上练，分组练，练3组。