健身房手腕力量怎么练 怎样练习手腕和小臂的,健身中手腕受伤了怎么办
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1、健身房手腕力量怎么练 怎样练习手腕和小臂的
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。 前臂肌由两组肌群构成,1组是弯屈腕关节的,另1组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。 1.侧弯举 两手或1手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。 2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3.反握腕弯举 坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4.背后腕弯举 站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生1种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立,1手叉腰,1手抓握组合哑铃无铃片的1端,另1端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱3头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱3头肌。 6.桡侧腕弯举 预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽2头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7.手内旋弯举 坐姿,1手持哑铃1端(或哑铃),另1手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8.负重卷绳 站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼1般每隔3天练1次就够了。锻炼时可根据需要选213个动作,每个动作练3组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤。
1、上臂2头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩2头肌,静止1秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气。 注意要点 要依靠2头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩2头肌1秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
2、上臂2头肌 单臂蹲坐弯举 起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,1手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另1只手扶压在另1大腿上。 动作过程 收缩握铃1臂的2头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩2头肌1秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完1侧,换练另1侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。 以上练习,1天练两次,早晚各1次,当然最好是在晚上练,分组练,练3组。
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2、健身中手腕受伤了怎么办
可以完全好的相信医生是必须的 熟话说 伤筋动骨1百天韧带拉伤很危险 手尽量不要进行那类的活动 好好的保养平时多揉揉 促进血液循环 具体也不是很懂我 说了怕误人子弟祝你早日康复!
![为什么健身达人肌肉很多,却掰手腕掰不过农民工? 为什么健身达人肌肉很多,却掰手腕掰不过农民工?](/storage/images/2023-05/J6hzSZsf0VczWFiQRnU1EIQhs5GvGLZE.jpg)
3、为什么健身达人肌肉很多,却掰手腕掰不过农民工?
因为农民工长期干重活,手劲肯定是很大的,健身的人平时不止训练手部,而是全身,所以比不过农民工。