家庭无器械健身,家庭无器械健身
1、家庭无器械健身
你好:你的标准体重应该在65公斤左右 "肺活量":可以通过游泳.长跑提高. "肌肉和筋比较僵硬":可通过拉伸改善 建议:(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种). (2)买一个可调训练椅(调节角度那种) (有这两样,就基本够用了) 下面是塑型训练计划参考: 一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里 二:力量训练计划:(循环训练小重量多次数) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 第一天 哑铃深蹲15-20RM(次)x2组 哑铃飞鸟10-12RM 哑铃单臂划船8-12RM 坐姿哑铃推举10-12RM 仰卧起坐15-20RM 哑铃弯举10-12RM 哑铃颈后屈伸10-12RM 第二天 哑铃直腿硬拉10-15RM(次)x2组 哑铃平板推胸10-12RM 哑铃俯身划船10-15RM 坐姿哑铃推举10-12RM 仰卧举腿15-20RM 哑铃锤式弯举10-15RM 哑铃俯身臂屈伸10-15RM 第三天 哑铃剪蹲10-15RM次)x2组 哑铃上斜推胸10-12RM 直立哑铃划船10-12RM 哑铃屈腿硬拉:10-15RM 仰卧瞪腿练习15-20RM 坐姿哑铃交替弯举10-12RM 窄距俯卧撑10-12RM (以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒) (动作的图解和视频,百度可以查到!!!) 三:饮食方面 1:吃饭速度不宜过快 2:少食多餐,高蛋白低脂肪 3:多吃蔬菜水果.多喝水。
2、家庭无器械健身
你好:你的标准体重应该在65公斤左右 "肺活量":可以通过游泳.长跑提高. "肌肉和筋比较僵硬":可通过拉伸改善 建议:(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种). (2)买一个可调训练椅(调节角度那种) (有这两样,就基本够用了) 下面是塑型训练计划参考: 一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里 二:力量训练计划:(循环训练小重量多次数) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 第一天 哑铃深蹲15-20RM(次)x2组 哑铃飞鸟10-12RM 哑铃单臂划船8-12RM 坐姿哑铃推举10-12RM 仰卧起坐15-20RM 哑铃弯举10-12RM 哑铃颈后屈伸10-12RM 第二天 哑铃直腿硬拉10-15RM(次)x2组 哑铃平板推胸10-12RM 哑铃俯身划船10-15RM 坐姿哑铃推举10-12RM 仰卧举腿15-20RM 哑铃锤式弯举10-15RM 哑铃俯身臂屈伸10-15RM 第三天 哑铃剪蹲10-15RM次)x2组 哑铃上斜推胸10-12RM 直立哑铃划船10-12RM 哑铃屈腿硬拉:10-15RM 仰卧瞪腿练习15-20RM 坐姿哑铃交替弯举10-12RM 窄距俯卧撑10-12RM (以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒) (动作的图解和视频,百度可以查到!!!) 三:饮食方面 1:吃饭速度不宜过快 2:少食多餐,高蛋白低脂肪 3:多吃蔬菜水果.多喝水。
3、无器械健身的锻炼
"肺活量":可以通过游泳.长跑提高. "肌肉和筋比较僵硬":可通过拉伸改善 建议:(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种). (2)买一个可调训练椅(调节角度那种) (有这两样,就基本够用了) 下面是塑型训练计划参考: 一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里 二:力量训练计划:(循环训练小重量多次数) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 第一天 哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组 哑铃飞鸟 10-12RM 哑铃单臂划船 8-12RM 坐姿哑铃推举 10-12RM 仰卧起坐 15-20RM 哑铃弯举 10-12RM 哑铃颈后屈伸 10-12RM 第二天 哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组 哑铃平板推胸 10-12RM 哑铃俯身划船 10-15RM 坐姿哑铃推举 10-12RM 仰卧举腿 15-20RM 哑铃锤式弯举 10-15RM 哑铃俯身臂屈伸 10-15RM 第三天 哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组 哑铃上斜推胸 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 哑铃屈腿硬拉: 10-15RM 仰卧瞪腿练习 15-20RM 坐姿哑铃交替弯举 10-12RM 窄距俯卧撑 10-12RM (以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒) (动作的图解和视频,百度可以查到!!!) 三:饮食方面 1:吃饭速度不宜过快 2:少食多餐,高蛋白低脂肪 3:多吃蔬菜水果.多喝水。
4、家庭无器械健身
你好:你的标准体重应该在65公斤左右 "肺活量":可以通过游泳.长跑提高. "肌肉和筋比较僵硬":可通过拉伸改善 建议:(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种). (2)买一个可调训练椅(调节角度那种) (有这两样,就基本够用了) 下面是塑型训练计划参考: 一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里 二:力量训练计划:(循环训练小重量多次数) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 第一天 哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组 哑铃飞鸟 10-12RM 哑铃单臂划船 8-12RM 坐姿哑铃推举 10-12RM 仰卧起坐 15-20RM 哑铃弯举 10-12RM 哑铃颈后屈伸 10-12RM 第二天 哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组 哑铃平板推胸 10-12RM 哑铃俯身划船 10-15RM 坐姿哑铃推举 10-12RM 仰卧举腿 15-20RM 哑铃锤式弯举 10-15RM 哑铃俯身臂屈伸 10-15RM 第三天 哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组 哑铃上斜推胸 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 哑铃屈腿硬拉: 10-15RM 仰卧瞪腿练习 15-20RM 坐姿哑铃交替弯举 10-12RM 窄距俯卧撑 10-12RM (以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒) (动作的图解和视频,百度可以查到!!!) 三:饮食方面 1:吃饭速度不宜过快 2:少食多餐,高蛋白低脂肪 3:多吃蔬菜水果.多喝水。
5、求适合本人的无器械室内健身计划
那最好是买套哑铃，然后按下面的方法做。是比较全的了。 健身计划（图片可百度“肌肉健美训练图解”即得） (一)胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌 位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。 (三)胸锁乳突肌 这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。 (四)前臂屈指肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。 (六)三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。 (七)肱三头肌 位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。 (八)肱桡肌 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。 (九)肱肌 位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。 (十)背阔肌 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。 (十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌） 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前锯肌 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。 (一)胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌 位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。 (三)胸锁乳突肌 这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。 (四)前臂屈指肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。 (六)三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。 (七)肱三头肌 位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。 (八)肱桡肌 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。 (九)肱肌 位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。 (十)背阔肌 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。 (十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌） 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。 (十二)前锯肌 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。 (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。 之一 我不清楚你练了多长时间，不过可以给你个计划供你参考。锻炼计划如下： 胸部肌肉每周最多锻炼两次，以推杠铃为主。背部肌肉每周最多锻炼两次,以引体向上和划船为主。肩部肌肉每周最多锻炼三次，以颈前或颈后推杠铃为主。腰腹部的锻炼需要结合有氧来完成。腿部肌肉锻炼，以深蹲为主。 胸部锻炼方法：卧推或上斜推，10/组*5；双杠臂曲伸，15/组*5；平板飞鸟或上斜飞鸟，12/组*3。 背部锻炼方法：引体向上，15/组*5；划船，10/组*3~5；肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5。 腰腹部锻炼方法：20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动。 腿部锻炼方法：深蹲，10/组*3~5。 注：锻炼时少喝饮料多喝水，每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水。 之二 每次的锻炼时间过长，做完10分钟热身后，把锻炼时间掌握在60分钟内就可以了，锻炼时候组间，组内休息时间不要太长，一般组内的休息间歇控制在30-60秒，组间间歇控制在90-120秒，争取把每次锻炼的效率提高。还有你的饮食方面，不是说只要吃了蛋白粉就能增重，营养补剂必须配合锻炼，一般是锻炼后半小时内和睡觉前服用效果会比较好。还有肩膀的锻炼主要是发达三角肌和斜方肌，三角肌就多做坐姿杠，哑铃推举，斜方肌主要多做耸肩。 下面针对你这种情况给你做个健身计划 健身房增肌计划明细 星期一、 引体向上3×12RM ；重锤坐姿下拉4×10；坐姿划船4×8；站姿哑铃俯身划船3×12；站姿杠铃弯举3×12；坐姿哑铃弯举3×10。 星期三、 杠铃卧推6×10；哑铃飞鸟4×10；拉力器夹胸4×8；蝴蝶夹胸4×8；重锤下压3×10；哑铃俯身臂屈伸3×12。 星期五、 杠铃坐姿推举4×10；哑铃前平举3×12；哑铃侧平举3×12；哑铃俯身侧平举3×12；仰卧起坐3×25；山羊挺身3×15。 星期六、 深蹲4×12；腿举5×10；坐姿腿屈伸4×12；俯卧腿弯举5×12；提踵6×12。 饮食计划： 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量，一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片，橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个，香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00， 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。刚开始不推荐吃蛋白粉，只要日常营养均衡就可以了，3个月后可视具体情况来用营养补剂，国内的康比特和UN的还可以如果有条件可以选择国外的冠军，欧普特蒙的都是老品牌。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 制订训练计划应遵循以下要点。 一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李•哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。 把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出60厘米围度的大腿！”或“体重 70公斤十8块腹肌！”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。 所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。 一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排3O40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120——140为宜。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。 首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：
1、加速代谢，进人训练状态；
2、充分活动关节和韧带，避免受伤。 其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6——12次，热身组不少于20次。 再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。 最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平价高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大以重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭；因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。 了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是报重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。 刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次初他就是练至力竭的次数)是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为%－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了一3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。 健美锻炼方案 肩就是肩膀称位3角肌~3头肌是手臂后面的那块肌肉 首先说下热身！ 第一所有运动前必须都有综合热身，跑步10-15分钟慢跑~稍微出点汗就可以 （为了加速全身血液循环防止受伤）2上半身热身一般以肩关节的活动，腕关节的活动，肘关节的活动，腰部活动（无论锻炼上下半身都需要活动）脚踝 以及韧带的拉伸这些完了再加一组20-25的器械热身] 下面就主要介绍胸 肩背的锻炼方法： 第一天 练胸——平板杠铃握推 4组 8-12下（以后的每组都必须做到完全没力量再继续做，需要有人保护，热身用轻重量做20-25次，正式锻炼用自己能使用最大重量的80%左右） 斜板纲领握推 4组；双杠臂曲伸 4组；上斜哑铃推举 4组——这主要是让你胸肌体积快速增大，效果出现后还需改变计划增加锻炼线条的练习。 第二天 练背部——主要以引体向上为主要锻炼方式5组；然后就是俯立划船 4组；硬拉 4组（还必须热身一次）。 第三天 跑步 第4天 二头、 三头 第5天 肩——坐姿劲前推举 4组；坐姿哑铃推举 4组；哑铃侧平举 4组（使用教轻重量）；俯身飞鸟 4组 轻重量 第六天 大腿、小腿 第7天 跑步 太多跑步（有氧锻炼可以减脂但也会影响肌肉生长）一星期2次就够了，一次40分钟左右，锻炼的顺序就是按我写的顺序，现在这些大部分是以增加围度为主，以后效果出来后更改其余动作。每次锻炼时候意志集中，必须感觉到所锻炼的部位充血，发涨发烫发酸。第2天最好能疼痛（一般动作使用最大重量的80%）。锻炼后半个小时最好吃一餐，里面最好有20（4-6个鸡蛋白）克蛋白质和40克碳水化合物（面条，馒头等等），鸡蛋不要求一下吃那么多，也像锻炼一样循环渐进一般先吃2个，消化适应后再多加一个`适应后继续加。 一星期2次有氧锻炼和器械锻炼可以帮助你让腹部脂肪减少，但我觉得多点脂肪好处更多。 之三 一、心肺功能训练计划参考： 每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 二:力量训练计划参考:(隔天训练)
1、慢跑热身10分钟
2、 伸展 第一天 腿部、腹部训练日: 深蹲 3组x8-10次 坐姿腿举 3组x8-10次 腿屈伸 3组x10-12次 腿弯举 3组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧举腿 4组x15-20次 第三天 胸、肩部训练 平卧杠铃推举 3组x8-12次 上斜哑铃推举 3组x8-12次 上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次 坐姿器械夹胸 3组x8-12次 坐姿哑铃推举 3组x10-12次 立姿哑铃侧平举 3组x10-12次 俯身飞鸟 3组x10-12次 第五天 背部训练日 宽握引体向上 3组x8-12次 屈腿硬拉 3组x8-10次 俯立杠铃划船 3组x8-10次 颈前下拉 3组x8-12次 坐姿器械划船 3组x8-12次 第七天 肱二、三头训练日 坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次 E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次 拉力器弯举 3组x8-12次 绳索下压 3组x8-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次 杠铃弯举 3组x8-12次 (组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒) 蛋白粉 蛋白粉：没有特殊的营养价值，其价值不会高于奶粉等其他蛋白质制品。所有的蛋白质口服后都将在消化道中被分解成氨基酸，然后被体内吸收。 食用过多的蛋白质反而会增加患癌症的风险。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的，因为蛋白质在体内的分解产物聚积会影响正常的肝肾功能和免疫力低下，其中动物性蛋白质摄入过多还会诱发心脏病。所以，只要我们日常饮食结构合理，就没有必要额外补充蛋白质粉。痛风、肝肾功能衰竭的病人，更要限制蛋白质的摄入。 蛋白质粉应该如何吃 人体每天所需的热量有10%～15%来自蛋白质。市场上的蛋白质粉有两类，一类以大豆为原料，另一类以牛奶为原料。两类蛋白质粉在食用对象、剂量等方面虽有许多共同之处，但在吃法上则有一些差别。以大豆为原料的蛋白质粉，其固有的气味和口味不能为大多数消费者所接受，如果用其加在其他食品中同吃，不少人会有“吃药”或难以下咽的感觉。在食用大豆蛋白质粉之前，先到药房购买空壳胶囊，分装入“囊”后再吞服。下列注意事项虽然对两类蛋白质粉都适用，但主要是针对乳清蛋白质粉的。
1、按推荐摄入量服用。由于各生产厂使用的原料、工艺不完全一样，故其标签说明上都有各自推荐的蛋白质粉食用量，服用者不要随意增量或减量。吃得太少，达不到预期的目的;吃得太多，又会造成浪费或副作用。
2、不要空腹服用。空腹吃蛋白质粉，蛋白质粉会被作为一般的“产热食品”消耗掉，浪费了宝贵的优质蛋白质来源。因此，在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。患者只能吃流质，可将蛋白质粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。
3、吃温或冷，不吃热或烫。乳清蛋白质粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热，就会失去活性，从而大大降低生物效价。因此，乳清蛋白质粉切不可烧煮和烫食，只能溶（拌）于40℃以下的水、粥、麦乳精等食品中，也可作为冷饮品食用。
4、加调味品要控制。蛋白质粉可以加入到多种食品中食用，喜欢吃甜的可以加糖，喜欢吃咸的可以加盐，但是都不能加得太多。因为过多摄入糖和盐对人体健康不利。还有，吃蛋白质粉时不要加味精，因为蛋白质粉本身有一定的鲜味，乳清蛋白质粉中的氨基酸组成比例较好，而味精的成分是谷氨酸钠，它在体内经代谢后分解出谷氨酸，在蛋白质粉中再加味精等于画蛇添足。
5、三岁以下的孩子不宜吃。婴儿的最好营养品是母乳。如果孩子由于各种原因不能吃母乳，应该选择相应月龄或年龄的配制奶粉，而不应该吃蛋白质粉，因为后者的蛋白质组成并不适合幼龄儿童，也不利于孩子的消化吸收，吃了以后很有可能会引起呕吐、腹泻或过敏。
6、不要与酸性饮料一起吃。苹果汁等饮料里含有有机酸成分，与蛋白质粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。
7、特殊病人食用前应征求医生的意见。蛋白质粉中所含的蛋白质量很高，在体内要经过肝脏分解、再合成人体自身组织成分，其代谢产物又要经过肾脏从尿液中排出。已有肝脏、肾脏疾病以及其他严重疾病的患者，吃了蛋白质粉以后，可能会加重器官的负担。因此，吃蛋白质粉以前应征求医生的意见，再决定可否食用。如果要增加蛋白质粉的食用量，也应听听医生的建议。
