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健身房练腿，腿很疼怎么办？健身怎么练腿？

健身房练腿，腿很疼怎么办？健身怎么练腿？

1年前

1、健身房练腿，腿很疼怎么办？

肌肉酸痛的主要原因是体内糖原酵解，给肌肉动力的同时会产生副产品——乳酸。一般来说同一个大肌肉群在训练后需要休息48到72小时，你可以休息或者去锻炼别的部位。腿部肌肉训练以后一定需要充分的拉伸，拉伸能够释放肌肉的压力，最重要的是能够加快乳酸代谢。拉伸的方法如下：另外、按摩和泡热水澡也能够加速乳酸代谢、放松肌肉哦。

2、健身怎么练腿？

现在很多的人都比较喜欢健身，尤其是一些男性，他们对于健身练肌肉很是追求，有句话说“新手练胸，老手练腿”为什么我们健身的时候一定要练腿呢?健身练腿的动作有哪些呢?下面就跟着小编来了解一下健身为什么要练腿?　　健身为什么要练腿

1、增加力量相信大家都有过这样的经历，当你要搬一个重物时，你会感觉到你的腿部明显的发力。腿部是人体最大的肌群，当我们需要很大的发力时，身体会不自觉的选择借用腿部的力量。所以增加腿部力量，可以有效的增加你的力量。

2、增加肌肉增长速度各项研究都显示，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、睾丸酮)。而睾酮素是人体肌肉增加的必要元素，所以增加腿部训练，可以有效的提高肌肉增长速度。　　

3、提高代谢上面已经提到，腿部是人体最大的肌群，而肌肉量是基础代谢的关键，你的肌肉增加了，你的代谢能力也会随之增加，可以更有效的帮助你燃脂。

4、提高运动表现，增加身体协调性运动表现如何，主要看身体的协调性，而下盘力量是一个很大的因素，之前看一些功夫片，想要武很扎马步，足以看出下肢力量的重要性。新手去健身房的时候，主要都针对胸肌，手臂的肌肉去做训练，很少会去练腿部的，下面小hi给大家推荐5个常见的健身房练腿动作。如果你不去健身房，在家里可以用深蹲、哑铃硬拉等方式来锻炼腿部的肌肉。　　练腿的动作下面5个动作，每个动作做2组，每组12次，重量选择12RM。腿部的肌肉练完之后需要休息48小时之后才能继续训练哦，这样肌肉长得才会快。动作

1、杠铃深蹲　　动作要领

1、出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的深度的。

2、用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。

3、离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。

4、慢慢降低杠铃，双膝弯曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿态，头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。

5、呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿势。　　动作

2、杠铃硬拉动作要领

1、在健身房锻炼少不了的就是哑铃。使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。

2、当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

3、当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。

4、弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。动作

3、倒蹬机推举动作要领

1、调整器械至底部位置坐下。

2、选择适合你训练的重量，然后将双脚置于平台上，保持略大于肩宽的距离。抓住把手，保持良好的脊柱姿势，胸部挺起，头部朝向正前方。这是动作的起始位置。

3、双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝将橇上推。不要锁膝。

4、在顶端停留一会儿后，回到起始姿势，不必完全将重量放回到架子上。　　动作

4、腿屈伸动作要领

1、在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方)，双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。　　动作

5、腿弯举动作要领

1、根据你的身高调整器械杠铃，坐在器械上，后背靠在后背垫子上。

2、将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上(小腿下方几公分处)，确保垫板圈抵着你的大腿，在双膝上方。然后抓住器械两边的把手，脚趾指向前方(或者你可以使用其他两种姿势)，确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。

3、在呼气的同时，尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆，弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。

4、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势。　　结语：对于练腿的方法有很多以上相信大家都有过这样的经历，当你要搬一个重物时，你会感觉到你的腿部明显的发力。腿部是人体最大的肌群，当我们需要很大的发力时，身体会不自觉的选择借用腿部的力量。所以增加腿部力量，可以有效的增加你的力量。

3、健身新手初学练腿，应该怎样深蹲？

新手在刚开始健身的时候，通常会陷入一个系统训练的困难，在没有教练带着练的情况下只能选择自己摸索，其他部位的力量训练或许还好，但是腿部的训练不能随便乱来。大腿肌肉是我们身体肌群最强壮的一处肌群，也是支撑我们身体最主要的位置。所以，对于腿部力量的强化很重要，尤其是对于男生来说，粗壮有力的大腿看上去更有男人味。对新手而言，刚开始练腿的时候不适合用大重量，虽然最主要锻炼的是腿部肌肉，但是也需要其他部位肌肉相互配合，重量过大会导致身体会使用其他肌群的力量去完成动作，这样不但不能很好的训练到大腿，反而很容易在运动中受伤。刚开始的时候，一定要知道自己的承受力在怎样的一个范围，你可以练习深蹲来测测，从空杆到加5kg、

7、5kg然后再慢慢往上加，找到自己力量的顶点。健身新手初学练腿，适合深蹲吗？怎样深蹲呢？这4个动作强化腿部力量不仅能够循序渐进的调节重量，还能给予腿部很好的刺激。动作1：深蹲深蹲最开始是要做到动作标准，推荐从史密斯架开始，史密斯架能够帮助固定器械，减小了受伤的危险，后面奖动作练习规范之后再到空架上练习。双脚打开比肩稍宽，身体挺直然后下蹲，膝盖刚开始的时候不容易做到不超脚尖，所以只要膝盖不内扣、且与脚尖朝同一个方向就好了。站起来时，导抬头挺胸，腿部发力时上半身先起，然后腿部恢复直立。刚开始做的时候最好找一个小伙伴在旁边看护，因为有不少人在健身房练深蹲的时候因为旁边无人而受伤，所以安全起见，不要独自一人练深蹲。动作2：上斜腿举上斜腿举也是倍受欢迎的一个动作，能够根据自身的体能针对性的联系。首先将身体稳稳的靠在凳子上，背部紧靠，然后脚掌紧贴放上去，靠腿部的力量将其腿举起来，记住推上去的时候不要把腿伸直，这样容易让膝盖受伤，快到达伸直的时候就可以慢慢往回收了。动作3：坐姿腿屈伸这个动作主要锻炼的是大腿前侧股四头肌的力量。有专门的额器械，身体背部轻轻靠在凳子上，身体打直保持固定，脚踝枕在活动杆上面，然后发力慢慢抬起，到快与大腿变成直角的时候缓缓放下。动作4：俯卧腿弯举这个动作与上面一个相反，主要锻炼大腿后侧肌肉。趴在凳面上，小腿的脚踝后下方固定在转轴下面，腿部发力将转轴往上抬起，过程中腿部肌肉收缩发力，然后慢慢放下。在练这个动作的时候可以收紧腹部，也能锻炼到腹肌。动作5：站立提踵双脚固定站在器械上，肩部顶起，脚掌踩实，小腿发力使脚跟点起，然后放下再重复。这个动作主要训练的事小腿部位。