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健身的时候我们应该怎么搭配饮食,健身房健身的注意事项

健身的时候我们应该怎么搭配饮食,健身房健身的注意事项

1年前

1、健身的时候我们应该怎么搭配饮食

健身的时候我们应该怎么搭配饮食：1. 早上起床早餐我们1定要吃好，主食我们应该选择含有大量碳水化合物的杂粮，同时1杯牛奶，两个鸡蛋，再加上几片全麦面包！这样的早餐包括了碳水化合物，优质的蛋白质，这不仅会让我们1天充满活力，同时对于健身的人来说也是滋补！2. 午饭之前健身的人消耗比较大，所以在午饭之前我们可能会有轻微的饥饿感，所以我们可以吃1个苹果！苹果还有大量的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，防止便秘！同时苹果中也含有大量的酸，它能促进食物的消化，让我们在中餐食胃口更好，吃的更多，吸收的营养更多！3. 午餐最重要对于健身的人来说，午餐是重中之重，所以我们不仅要保证，午餐要吃的饱，而且要营养丰富，营养均衡，营养全面！我们可以吃150克米饭或者是100克面条，同时200克鸡胸肉，新鲜的绿叶蔬菜，这些都是必不可少的！同时在饭后我们可以吃少量的水果！4. 训练前的加餐我们在下午训练的时候千万不能空腹去训练，这样会使训练的效果大打折扣，所以我们在健身前可以吃1把葡萄干，或者是1根香蕉，这样就可以为健身补充足够的热量！5. 训练后的饮食其实我们在训练后的饮食也是非常讲究的，我们就要保证足够的营养，足够的蛋白质，同时也要使我们摄入的热量达到最低！我们可以吃鸡胸肉，鱼肉，牛肉，再加1些青菜，我们吃的菜最好是水煮的，不要吃油炒的，否则很容易增加脂肪的摄入，同时晚上适当的碳水化合物也是必不可少的！吃得好才能练得好，希望大家都能吃的健康，不要让自己的努力白费！。

2、健身房健身的注意事项

健身房健身的注意事项　　健身房健身的注意事项，我们都知道健身对人们的身体是有好处的，在生活中，很多人都会去健身房锻炼身体，因为健身房的健身设备是很齐全的，下面我分享健身房健身的注意事项。　　健身房健身的注意事项1 　　

1、训练前热身、训练后拉伸　　训练前的热身是获得最佳训练效果的1个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5－10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10－20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。　　

2、正常的呼吸　　正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。　　

3、保持挺胸拔背　　几乎每1篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。　　

4、肌肉大小和运动量的关系　　某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3－5练习，每个练习3－4组才行；小肌肉群1般用2－4个练习，每个练习2－3组就可以。　　

5、控制与爆发相结合的训练速度　　下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。　　

6、训练目标决定训练次数　　如果你的目标是增长肌肉，则选用8－12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4－7次，这并不是说你只能采用单1的训练次数，不时变换1下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。　　

7、器械与自由重量　　这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。　　

8、强度是关键　　为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果1个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每1组训练都应该达到力竭，即无力再多完成1次的程度。　　

9、在训练中优先进行复合动作　　初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。　　健身房健身的注意事项2 　　健身房健身危险的动作　　

1、姿髋外展　　本想通过这个动作塑造腿部线条，但是当你坐定就位之后，大腿的'外展肌实际上并没有很好的参与发力，而是臀部的梨状肌在苦苦支撑完成着这个动作，当它过于疲劳之后，就会拿临近的坐骨神经出气，可能会带来深深的痛，明显是弊大于利的。　　

2、仰卧起坐　　我们曾经把仰卧起坐视作腹部锻炼的代名词，但确实已经不适应如今精准运动的理念，这样做根本无法让盘踞在腰间的赘肉随之完全活动起来，反而还会因为重复的弯曲，给长期处于坐姿受到压迫脊柱增加额外的负担。　　

3、胸前提哑铃　　双手各握持1个哑铃，依靠上臂的力量在身体前方提起与肩膀平齐，最大问题是让肩部肌肉和神经组织承受1定的压力，不仅容易酸痛，还会造成运动损伤。　　

4、颈后下拉　　脊柱的组成结构复杂，这使它成为人体里比较脆弱的骨骼组织，任何作用在其上的运动量都有造成伤害的潜在风险，所以非专业人员采用这个动作比较容易导致肌肉拉伤，甚至是更严重脊椎劳损，所以有经验的健身教练都不会推荐我们这样做。　　

5、手握哑铃侧倾　　这是1个几乎没有任何可取之处的动作，不要对借此锻炼腰部抱有幻想，实际上受力的是脊椎周围的软组织，会带来很大的椎间盘错位风险。　　

6、坐姿抬腿　　这个动作意在训练位于大腿前侧的股4头肌，虽然把膝盖固定在了比较合适的位置，但脚踝就要因此负担所有的重量，伴随往复发力而来的损伤就在所难免了。　　

7、伸背起身　　当肌肉群足够强大之后，伸背起身是个不错的动作，可对初学者来说，尤其还是在有负重的情况下，很容易在起身的过程中失去身体平衡，造成1定的伤害。　　

8、挂臂前抬腿　　看似是上肢和下肢协同的全身运动，强度之大也可想而知，但不能忽视的是伴随而来的损伤可能性。　　手掌的摩擦，手臂的拉伸，肩部的负载都不容忽视，而且腿部需要持续发力，易造成髋部屈肌痉挛，甚至还会因为腿部的重量作用于脊柱而引发椎间盘突出，实在是得不偿失。　　

9、肱3头肌立撑　　每个女人都不想手臂上有“拜拜肉”，但即便如此也坚决不推荐依靠手臂撑起体重类的训练，全因强度实在太大，稍有不慎就会造成手肘、手腕或肩关节的扭伤，甚至更糟糕的摔伤。　　 1

0、椭圆机　　使用椭圆机可以有效的燃烧卡路里，改善心肺功能，但很多健身教练并不十分推崇这种完全脱离现实姿态的非自然运动方式，因为它无法很好的与日常生活进行很好的衔接。　　常见的健身常识都有哪些　　

1、专心至上健身注意事项　　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。　　比如要练胸肌，结果分心练到3头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。　　

2、吃的纪律　　健身1定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量1下子就补回来了。　　年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易就会堆积起来，1不注意身上就会多1个游泳圈。但男人对于计算食物的热量卡洛里等，都会有觉得很麻烦。　　其实最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。　　例如爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以推荐1套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，马上补吃属性冷的“火龙果”，让体内大扫除1番。　　

3、恒心毅力　　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，1定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次1个半到两个小时，每周3到4次；如果是自己在家练，每天半小时到1个小时，就很不错了。　　

4、要冷静　　很多人在运动时，使出了吃奶的劲，以至于表情特多，牵动1脸的肌肉，容易生出1脸的皱纹。所以健身时1定要冷静，尽量保持面无表情，只专注于身体的肌肉上，这样就不会让你的脸加速老化了。　　

5、呼吸的节奏　　这是运动中最重要的1环，通常你会听到两派说法，1派是说做动作时都要接近心脏时呼气，1派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪1种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好！　　

6、不要攀比　　不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔1样。总想多做1点，快点得道成仙，这样是相当危险的。　　如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，1切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。　　

7、设假想敌　　这是1门艺术，人1定要有1个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。　　这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。　　不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第1阶段的假想敌后，再找下1个难度更高的目标。

3、健身后的饮食应注意什么？

摄入适当的碳水化合物(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)，成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(1种合成代谢激素)的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起到十分重要作用。碳水化合物的摄入量1般为女性每天每磅体重2至2.5克，男性2.5至3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3比1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落，其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另1种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。训练后的蛋白质补充。训练后的1餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

4、健身时控制不住饮食怎么办？

有些人开始健身后，会出现饮食量增加的情况。因为健身训练会消耗较多的热量并且还会加快肠胃蠕动，因此饮食摄入增加也在情理之中。但如果健身后由于热量摄入过多而出现体重明显增加的情况，就属于饮食摄入过量了。为什么健身训练期间容易热量摄入过多呢，出现热量摄入过多的情况时，又该怎么办呢？开始健身后，并不意味着就可以放心大胆的吃了，因为1旦出现能量结余的情况时，还是会导致体脂率升高、使人变胖的。健身训练大多以大重量、低次数的间歇训练为主，锻炼时间大约在30分钟左右，运动时间累积约在20分钟左右。虽然增肌训练的强度很大，但由于持续运动时间较短的缘故，增肌训练消耗的总热量并不算多。1次30分钟的健身训练消耗的热量1般在250～400千卡之间，而1个中等身材的人仅仅基础代谢消耗就在1600千卡左右。减少热量摄入需从两个方面着手：1个是减少进食量，另1个是调整饮食结构。减少进食量很好理解，但调整饮食结构是怎样做到控制热量摄入的呢？调整饮食结构是通过避免摄入高热量食物，增加富含膳食纤维的低热量食物的方法来减少热量摄入的。对于每个人来说，在保持不饥饿的状态下摄入食物的最小体积是1定的。当摄入食物的体积相同时，尽量减少高热量食物的比例，是不是就达到减少热量摄入的效果了呢？除此之外，调整饮食结构还体现在饮品上，也即尽量避免饮用高热量的饮料，比如果汁、奶茶等，渴了应该喝水才对呀。高热量饮料会导致热量摄入过多的原因就是消耗吸收过快，“充饥”效果极差。为什么饮料易导致热量摄入过多？为什么饮料易导致热量摄入过多？在饥饿时喝饮料充饥，1瓶饮料下肚后很快就会被“消化1空”，饮料中的糖会被迅速带入到血液中，当血糖过高时多余的能量就会被转化成糖原或脂肪储存起来。当不久后再次出现腹部空空、血糖下降的情况时，身体还是会给你传达“饥饿信号”，提醒你进食的。因此，由于甜品饮料抗饿能力很差的原因，很容易会因为饮用过多而出现热量结余的情况。刚开始健身的人，由于肠胃蠕动加快的原因，经常会出现还没到饭点就饿了的情况，那么该怎么办呢？饿了当然要马上进食了，为了将热量摄入降到最低，应该选择热量较低的食物。健身期间未到饭点就出现饥饿的情况时，可选择进食豆浆、蔬菜汁等食物。豆浆虽然富含蛋白质但热量很低，蔬菜汁不仅富含各种维生素、矿物质，而且还低糖、低热量，因此健身期间进食豆浆和蔬菜汁不仅能起到补充能量、缓解运动疲劳的效果，而且还不会因热量摄入过多而导致脂肪堆积。对于体脂率较高或不愿对美食忌口的人而言，应通过增加运动消耗的方法来防止热量结余、引起体脂率升高。可选择1项有氧运动坚持锻炼，每周安排3～4次，每次持续锻炼时间不低于30分钟即可。最后需要说明的是，加入健身训练的目的之1就是降低体脂率、塑造好身材，而控制热量摄入是降低体脂率的关键。只有将运动与饮食调整相结合，才更有利于塑造出完美的身材。