上班族初学者健身希望达到增肌的效果，如何安排饮食？健身教练初学者如何增肌

1、上班族初学者健身希望达到增肌的效果，如何安排饮食？

在健身增肌的初期其实是很难的，也就是健身入门是比较困难的，这个时候需要健身训练和健身饮食相辅相成才能够达到很好的增肌效果。 有1句话是说健身是3分练7分吃，其实这句话是很正确的。首先如果你在选择健身增肌之前达不到1定的体重，这时候就不能很好的提供给你增肌的1个身体基础。这时可以建议你到专业的健身房通过健身教练的协助，来测量1下你自身的体脂数，通过科学的测量，他也会给你1些对于体重上增减的建议，首先你要保证自己的体质指数达到1个标准值。只有这样才能很好的进行以后的增肌训练，在训练的初期是并不需要很高的强度以及重量的，这个时候，还是要以少重量多次数的训练方法为主，来感受每1个动作以及每1个健身器械。

2、健身教练初学者如何增肌

想要健身增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠3方面着手去加强。这3方面都很重要，缺1不可！其原理和方法如下饮食上：应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够

5、6餐，大概1公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子1般消化消化吸收能力比较差，所以每1餐不要吃撑了，多餐来补充营养。富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周

3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：周1：胸部+手臂3头；周2：腿部+肩部；周5：背部+手臂2头；周日：腿部+腹部睡眠上：肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

3、健身教练初学者如何增肌？

如果要是增肌的话可以尝试1下在健身后吃些补剂 ，像悍金斯补剂就不错的我吃了1个月长了4斤多，效果不错的，加油。