一周健身计划表,健身房锻炼的一周计划

1、1周健身计划表

1周健身计划 星期1，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期2，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期3，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期4，目标肌肉：肱2 肱3，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期5，目标肌肉：腿，动作：箭步蹲3。

2、健身房锻炼的1周计划

健身房1周训练计划(新手版) 新手小白们，进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!! 新手健身房1周训练计划，私教课详细记录： 第1天练背： 硬拉-3x15/组(20kg） 高位下拉-3x15/组(20kg) 坐姿划船-3x15/组(20kg) 杠铃划船-3x15/组(20kg) 第2天练胸： 上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg) 哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃) 龙门架夹胸-3x15/组(5kg) 仰卧哑铃提拉-3x15/组(7.5kg) 第3天练肩和手臂： 杠铃推举-3x15/组(20kg) 哑铃侧平。

3、1周的健身计划表

时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，又迎来了1个全新的起点，该为自己下阶段的学习制定1个计划了。好的计划是什么样的呢？以下是我收集整理的1周的健身计划表，希望对大家有所帮助。 1周的健身计划表 1 第1天：练胸

1、平卧推举，重量较大的做4组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，4组或双杠臂屈伸，4组。

3、平卧飞鸟，4组或夹胸，4组。 第2天：练背

1、颈后引体向上，4组或颈前引体向上，4组。

2、站姿划船，大重量，4组或硬拉，4组。

3、胸前提拉，4组或耸肩，4组。 第3天：练腿

1、深蹲，4组。

2、俯卧腿。

4、有没有健身教练？！帮忙指定1份无器械锻炼全身肌肉

很高兴问你解答~~没有器材也是可以锻炼的，计划如下： 第1天： 胸肌，3头：普通俯卧撑（胸肌中部），3组，每组30个。 脚部搭高俯卧撑（上胸肌），3组，每组30个。 窄距离俯卧撑，（胸肌中缝），3组，每组15个。 双杠臂屈伸，（拉伸胸肌轮廓线），3组，每组10-15个。 腹肌：普通仰卧起坐，1组，不限个数，直到力竭。 屈腿仰卧起坐加梅森转体，3组，每组20个。 坐姿举腿：3组，每组20个。 第2天： 背肌：正握宽距离引体向上，50个，不限组数，拉满为止。 2头：窄距离反握引体向上，40个，不限组数，拉满为止。 第3天： 肩，3角。