女生健身房器械健身计划~,女生健身房减脂计划

1、女生健身房器械健身计划~

在进行器械健身计划时应遵循以下法则，女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。具体健身房器械健身计划安排：1.1周3次的训练计划，星期1，有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱2头肌、肱3头肌)，腹部练习。星期3，有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星期5，有氧练习及上肢的部位练习(肩{3角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。2.周6或周日：可安排1次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有1个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。3.有氧练习（每次可选1种），跑步机40分钟以上有氧健身操1堂课动感单车，1堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次，俯卧撑2组每组10--20次，蝴蝶机夹胸2组每组10--20次，哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。4.肱2头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次，肱3头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。5.肩部：哑铃上举（3角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（3角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（3角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（3角肌后束）2组每组15次。6.腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次，仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次，扭腰（1手握哑铃1手抱头，向哑铃1侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次腿部练习：3组每组15--20次！每周3次隔天1练组合健身房器械健身计划，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样1个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

2、女生健身房减脂计划

女生健身房减脂计划。

3、假期居家健身训练计划女生直角肩

女生居家健身美肩训练训练女生居家健身训练计划瘦斜方[美肩训练郑森亩】居家美肩训练
1、练前拉伸上肢伟大拉伸1侧腿呈弓步前迈后侧腿伸直·对侧手肘着地下压拉伸·1侧保持30秒+头顶胸部拉伸·手指交叉双臂向上举起·用力伸展躯干保持拉伸·保持30秒居家美肩训练
2、练前激活肩部L字伸展·手肘夹紧身体小臂水平垂直·拇指向外手臂向外旋转不要耸肩·循环2组每组*20次+徒手推举·身体站直手掌握拳向内收·将双手沿身体两侧举过头顶·循环2组每组*20次居家美肩训练
3、正式肩部训练背部夹笔·抬起双臂至于地面平行·双手握拳用力收缩上背部后还原·循环4组每组*16次+俯身小哑铃划船·俯身90°手肘微屈双臂垂直肚面·夹肘上拉哑铃最高点停留·循环4组每组*16次+站姿小哑铃推举·发力将哑铃推起在最高点控制·缓慢下落还原至哑铃于耳朵同意春谈高度·循环4组每组*16次居家美肩训练
3、正式肩部训练小哑铃侧平举·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行·以肩为轴心整条手臂与哑铃为1个整体运动·循环4组每组*16次+静态侧平举·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行·以肩为轴心整喊森条手臂与哑铃为整体静止不动·循环4组每组*12秒+支撑平移·俯撑双脚并拢核心收紧·同手头脚向1侧平移·循环4组每组*16次居家美肩训练
4、结束放松上肢过头3头拉·侧肩肘关节微屈·大臂尽可能贴近耳朵·保持30秒重复2组+胸背拉伸·找1支撑物手臂支撑高于头顶·呼气腰部反弓下压·保持30秒重复2组。

4、女生健身房健身计划表（急）

具体健身安排是每周3次，隔天1练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样1个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

1周3次的训练计划

星 期 1：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱2头肌、肱3头肌），腹部练习。

星 期 3：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星 期 5：有氧练习及上肢的部位练习（肩{3角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。

周6或周日：可安排1次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有1个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选1种）：跑步机 40分钟以上

有氧健身操 1堂课

动感单车 1堂课

胸部：平板卧推 3组 每组10--15次

俯卧撑 2组 每组10--20次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

肱2头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

托臂弯举 2组 每组10--20次

肱3头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次

曲臂下压 2组 每组10--20次

肩部：哑铃上举（3角肌前束） 2组 每组15次

哑铃前平举举（3角肌前束） 2组 每组15次

侧飞鸟（3角肌中束） 2组 每组15次

俯身飞鸟（3角肌后束） 2组 每组15次

背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次

坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次

腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次

仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次

扭腰（1手握哑铃1手抱头，向哑铃1侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次。

5、假期女生高效减脂1周健身训练计划

高效减脂1周训练计划全培举身瘦身超燃减脂训练计划1周6天周1：超燃核心训练侧卧右侧卷腹抬腿4*16次侧卧左侧卷腹抬腿4*16次反向屈腿卷腹4*16次西西里卷腹4*16次支撑收腹跳4*20次俄罗斯转体4*20次周2：全身燃脂训练开和中闷合跳4*20次深蹲跳4*16次自重深蹲4*20次高抬腿4*20次波比跳4*15次平板支撑4*30秒周3：瘦腿减脂训练左侧臀桥摆腿4*15次右侧臀桥摆腿4*15次仰卧直腿开合4*15次支撑收腹跳4*15次支撑侧提膝4*20次支撑平移4*15次周4：紧致下腹训练卷腹摸膝4*16次反向卷腹4*16次屈膝收腹4*16次腹部激活4*16次串支撑收腹跳4*16次腹部拉伸4*16次周5：超燃HIIT减脂原地慢跑4*20次半蹲4*20次前后小跳唤弯4*20次原地摆腿快跑4*20次用俯身胯部登山4*20次喜撑侧提膝4*20次周6：高阶燃脂瘦身深蹲交替提膝4*20次交替提膝跳4*20次左腿箭步蹲4*16次右腿箭步蹲4*16次交替提膝击掌4*20次高抬腿4*20次。

6、假期女生健身练肩详细计划流程

女生健身练肩详细计划流程干货分享1如何进行1次完整的肩部训练练肩完整流程
1、练前充分热身跑步机热身·5-10min快走或慢跑·充分热身达到微微出汗·跑步机或划船机2选1或划船机热身·5-10min划船·充分热身达到微微出汗·划船机或跑步机2选1练肩完整流程
2、练前拉伸肩部3角肌拉伸·将臂膀伸直超过人体中位线·向1侧平举·保持30秒+扩胸拉伸·站姿双手打开平行·感受胸部及肩前束拉伸·保持30秒练肩完整流程
3、练前激活肩部3V弹力带侧平举·双脚踩与弹力带上双手拿住·肘部微屈呼气抬起·循环4组每组16次+弹力带前平举·双脚踩与弹力带上双手拿住·手臂甚至呼气前抬·循环4组每组16次练肩完整流程
4、正式组练肩坐姿哑铃推肩·呈坐姿双手持哑铃放于双耳侧·呼气贴近双耳推直手臂·循环4组每组16次站姿侧平举·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉·肘尘饥卜部微屈呼气抬起·循环4组每组16次单侧侧平举·呈站姿单手持哑铃肩膀下沉·肘部微屈肢睁1侧手臂呼气抬起·循环4组每组16次练肩完整流程
4、正式组练肩站姿前平派穗举·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉·手臂甚至呼气前抬·循环4组每组16次坐姿俯身侧平举·坐于凳上身体前俯·肘部略屈后束发力手臂外展·循环4组每组20次平板哑铃提拉·跪与1侧凳上1侧手臂支撑·背部发力提拉到胸部侧面·循环4组每组16次练肩完整流程
5、练后放松肩部单手扶墙拉伸·身体直立手掌贴住墙面·大臂与地面平行·保持30秒+头顶胸部伸展·身体站立手指交叉·双臂向上举起掌心朝天花板·保持30秒。