运动减肥计划,28岁，求减肥、健身计划，我身高185cm，体重90公斤。别的地方不胖，因为长期坐办公室有小肚囊了。

1、运动减肥计划

家庭运动减肥计划 　　1.可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。 　　2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。 　　3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。 　　4.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。 　　慢跑30~50分钟。骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。 打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。 　　5.平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。做得时候身子1样要坐直。 　　家庭运动减肥计划 　　1．如果你是上班族，平时都是早出晚归，那可以在睡前做1些床上运动，比如： 　　卷腹传物：枕头传递练习，1人手握枕头，卷腹，上身抬起，将枕头传递给长跪的同伴，躺下后，再卷腹，从同伴手中接过枕头，重复8～12次，交换进行。 　　注意：下腰不要离开垫子，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。 　　2．家务运动计划。坚持小件衣物手洗，每天擦1次地板，每周至少擦1次玻璃，周末坚持到超市或菜市场买菜，下厨做饭。 　　上班途中的运动减肥计划 　　3．最健康、最环保、最减肥的上班途径是走路，乍1听不可思议，但从爬行的猩猩进化成走路的人，不都是走过来的嘛。清晨行走不仅可以让自己的肺部充满新鲜的空气，也可以有助于为1天的工作做好准备。 　　4．骑自行车上班。有资料统计显示，骑自行车的邮递员的寿命比普通人要长几岁，单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。如果方便，每周坚持骑自行车上班4次。 　　5．坐公交车或开车上班，如果时间允许，早1站地下车或把汽车停在较远的停车场，步行到公司，这些看似微不足道的运动，长期坚持可以成就健康与好身材。 　　6．每周爬楼梯3次，可以是家里的楼梯，也可以是公司的楼梯。绝大部分人堵在快捷的电梯里，楼梯很畅通。 　　办公室运动减肥计划 　　7．这些动作在你的办公椅上就可以完成。自己做的时候不会出汗也不会招惹太多注意。比如：坐姿卷腹 　　坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟。重复10次。 　　俱乐部运动减肥计划 　　到健身俱乐部锻炼是最好不过的了，有氧和力量练习是减肥必不可少的。

2、28岁，求减肥、健身计划，我身高185cm，体重90公斤。别的地方不胖，因为长期坐办公室有小肚囊了。

身高185CM、体重90KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好1点，并且锻炼出1个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成1个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 2是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 3是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的1些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 4是每天早晨锻炼时，进行1下深呼吸后，凭借1口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 5是每天睡觉前准备1杯绿茶水，清晨起床后的第1件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（1是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；2是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；3是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；4是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；5是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 6是每天早晨1定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：1是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；2是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；3是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这3条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 7是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 8是到新华书店、网上购买或下载1些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第4条、第5条、第6条进行锻炼，我敢肯定：23个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了1两年，你1定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！。

3、怎样制定1个健康有效的健身减肥计划？

建议你用健康减肥吧：运动+饮食

1、起床后先喝1杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃1根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝1杯奶外加1个鸡蛋。 中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝1盒脱脂的牛奶或是1个鸡蛋或是1个苹果或是黄瓜代替晚餐。 以上3餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持3餐的定时、定量。还有，1定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

2、1定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

3、1周量1次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。 若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。

4、每天要适当的做些运动以配合饮食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦！如果在家或是办公室没有条件跳绳的话，可以选择原地双脚跳，1般这样的运动时间在30分钟左右，但也要因人而异，1定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做1下伸展运动，或是找1个及胸高的地方压压腿，方法呢就是脚尖使劲的往脸部靠，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，看起来会很瘦的哦！完了后再侧身，两手抱在头上，压1压腰。

5、提供1些我经常吃的减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（1定要少，1顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），1切的蔬菜。 如果还有什么问题的话可以加我Q：1937-8535-88，验证说是问问减肥，我可以把之前减肥的时候收集的不错的减肥方法发给你，都是自己试过的哦！ 健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划健康有效的健身减肥计划。

4、我现在是1枚办公室职员，减肥计划如下： 每天早上1杯温水1个苹果

早午饭看起来没什么问题，晚上的话尽量不要吃面食，建议你多吃点儿苹果，实在太饿就喝点儿牛奶补充蛋白质，增加饱腹感。另外运动的话，半个小时时间短了点儿，并且你说的这些运动都是减下半身的，蹲马步就算你能坚持半个小时，也没什么太大的减脂效果吧。还有，你说3个月内减掉20斤，这有点儿超负荷了，这么快速的减肥对身体伤害很大的，就算你不怕伤害身体，那有可能皮肤会松掉哦。我的建议：早午饭正常吃，早上多吃点儿也没关系，上班要保持体力的，但是吃完饭不能马上坐下，要站半个小时，这样肚子上不容易囤肉，少吃主食多吃蔬菜，不能不吃肉，适当少吃；晚上少吃，但不能不吃，7点之后不要再进食；减肥力度要合理，3个月的时间的话，建议你以先减掉十斤为目标；运动的话，个人建议是慢跑，有氧运动的燃脂效果很好，而且全身燃脂。1个星期跑45次，如果你有毅力也可以天天坚持，时间45分钟到1小时左右，时间太长对身体是有伤害的，时间太短消耗的只是水分，脂肪还没开始燃烧。跑步之前和之后做1些简单的拉伸运动；以上都是个人经验所得，我的真实减肥经历，跑4个月瘦了十斤，而且1直没有反弹，不要嫌弃减肥的速度慢，不以身体健康为基准的减肥都是得不偿失的；全手打，请采纳。

5、寻1份科学健康的办公室OL的减肥计划表？

最省钱的减肥方法 女士们每年花在减肥及有关产品的金钱不少。然而，即使你经济拮据，手头紧了，腹部的肌肉却不会自动收紧，如何在这种情况下仍然减肥呢? 专家有下列的建议，它们都是不必花大笔金钱去健美中心，也可以做的锻练身体运动，达到既经济又健身的目的。 上楼梯——如果你每星期上楼梯3—4次，每次运动约30分钟，便可消耗400—500卡热量，另外还有助强健及结实小腿、大腿及股部肌肉。 步行——每星期最低限度3次，每次连续步行2分钟，并且摆动手臂及原地踏步。 瑜珈——对初学者来说，这种古老的锻练身体方法，可能较为复杂及神秘，但如果适当练习，每星期做3—4次瑜珈，会对你的身体有莫大的好处，包括强健肌肉，增加灵活性、改善姿态及保持体态苗条。 跳舞——跟着劲歌跳舞，手舞加上足蹈，每星期3—4次，也是减肥好方法，但记住应有充分的热身，以防扭伤．每次大约跳20分钟便足够，动作不妨大1些。 骑自行车或溜旱冰——每星期3—4次，每次持续半小时，应令你的身体得到足够的锻练，并且平均每分钟消耗10卡的热量。 早晨体操——早上起来，做约20分钟徒手体操，不但可收到锻练身体的功效，还有助你振作精神，迎接1天的挑战。 跳绳——连运动员也用这种方法来锻练身体，间接证明了跳绳的功效，也证明了它并不是只适合儿童，而跳绳可能是最省钱的运动，所需的只是1根绳子。 办公室体操——甚至坐在椅子上，你也可以收紧腹肌，锻练1下自己的肌肉，甚至只是间或站起来走几步舒展1下筋骨。 利用公园的设施——你可以到公园跑步，甚至学孩子1样去玩滑梯，爬高爬低，也可以收到减肥作用。 家务——这是最有建设性又最有效的减肥方法，并可帮助你消耗多余的热量，例如洗刷地板，1个钟头便可消耗350—400卡热量。 1天1次减肥成功 每天早上的第1件事就是打开饮水机冲1杯温的淡盐水（夏天喝凉的），盐水可以清肠。 然后是空腹吃12枚干枣，这种吃法可以防止脱发，红枣还可以养颜通便。 然后吃1个香蕉，香蕉亦通便，减肥也要十分注重清肠，通便，其实许多减肥产品如：大印象喝完就要跑厕所，这说明：减肥的基本点即畅通。 早餐牛奶1定要喝---不必可以追求脱脂，那1点热量不会导致发胖，过了30岁的女人要注意补钙了，你知道吗，体内缺钙会导致--营养失衡，导致---内分泌紊乱，导致发胖长痤疮。 身材在于保持，你首先应该去买个健康称，每天发现细微的变化，不让肥胖偷袭你，1旦发现长肉了，你可以在1个没有饭局又不太忙的日子里试试酸奶清肠，---1天喝上

7、9代酸奶（注意是乳酸菌发酵，蛋白质在2以上的那种，不是酸奶饮料），乳酸菌有加快胃肠蠕动的功效，排毒而且养颜，除此不吃其他东西，第2天你会感到浑身十分轻松。 如果你实在无法忍受1天不进食，你可以尝试1下---不吃晚饭这种立杆见影的减肥方法 绝佳妙方让减肥充满乐趣 减肥是为了保持良好的身材，拥有理想的身材是大多数女人毕生的美好心愿，曼妙的身材往往可使你在许多方面信心大增，提高心想事成的几率。 减肥本是枯燥且痛苦的事情，下面提供1些绝佳减肥妙方，这些点子将使你的减肥过程充满乐趣。

1、1星期可有1次放纵饮食，吃1块巧克力蛋糕或1盒冰淇淋，以防积怨过久会导致沮丧或食欲爆发的反效果。

2、购买1些不会引起你食欲的东西放在食品柜内，打开后便会觉得乏味，就不会多吃。

3、晚餐后立即刷牙，不吃任何食品。

4、进食时尽量做到细嚼慢咽，享受食物的美味，可以减少食量，且增加进食时间。

5、尽量吃鸡、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易发胖。

6、当有人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说：“我不爱吃这个”，千万不要不好意思。

7、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。

8、坐在1张摆设齐全的餐桌前进食，呼的时候故意起动几回，1方面影响食欲，另1方面可延长进食的时间。

9、身边准备1些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄瓜、红萝卜等作为0食随时取用。 1

0、找出1张自己身材最好看时的照片，经常拿出来看1看。 1

1、偶然有1天由于1时兴起多吃了许多食物，也不必有挫折感，立刻回到正常饮食状态，因为偶然的1次失误，并不会破坏你的计划。 1

2、要远离那些所谓的减肥食品：“减肥饮料”、“减肥巧克力”等，虽然它们比1般饮料和巧克力含热量低，但仍然是会发胖的0食。 1

3、凡是会发胖的食品，绝对不要吃第2份。 1

4、避 记得采纳啊。

6、男士减肥计划表

总的来说就是少吃多运动。我男朋友就是这样的1学期就瘦了40斤的。 少吃的意见就是早餐空腹1杯蜂蜜水（要凉水或温水冲），1个苹果，两片全麦面包，要是还饿的话就少量的脱脂牛奶或酸奶。 中午正常的饭菜就好，当然米饭1定1定要少吃但是又不能不吃，大概食堂给的2两吃1少半那样子，菜的话少油的绿色蔬菜。 晚饭呢刚开始可以是1个西红柿1个黄瓜然后两片全麦面包，还饿的话就加1个白煮蛋的蛋清，到后面就去掉面包和鸡蛋。 有些东西是1定1定不能吃的。各种饮料，碳酸的，无糖的，果汁等等都不可以。然后0食就全免掉吧，薯片想都不要想，冰激淋，快餐全舍掉。看电脑上网无聊时尝试啃黄瓜去。 吃的方面差不多就是这些了，然后就是运动。 有条件的话还是进健身房，让教练带着1起练，1个小时无氧器械1个小时有氧运动。没条件的话就每天自己跳绳，快走，跳绳坚持1次跳3000个以上，而且频率要快慢交替，千万不要怕跳绳小腿会粗，真的不会，那些会粗的都是跳的少的，你要是每天能跳1万下的话肯定全身都瘦，跳绳瘦的最明显的是跟腱那块地方。好多都说跑步不好，但是我觉得跑步也没什么的，慢跑就好，但是要保证运动量，最少3000米，可以的话5000米，而且速度也不能太慢，以健身房的标准就是跑步机上速度为9或者10的，大概就是3分钟跑400米那样子。貌似你工作很忙的样子，运动的话有时间尽量去吧，1个星期最少练3天那样子。 差不多就这些了，当然最重要的1点就是坚持，而且1段时间之后肯定会有平台期，那个时候最关键了，坚持住过了那个时候就OK。 希望你能减肥成功。