增肌增重健身计划表(2)

1、增肌增重健身计划表(2)

(1个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM) 俯身划船 4组，10RM T杠划船 4组，10RM 坐姿划船 4组，12RM 杠铃弯举 3组，12RM 哑铃交替弯举 3组，12RM 硬拉 充分热身，3组，分别

8、

6、3RM 罗马椅挺身 3组，12RM 周5：胸、肱3头肌 杠铃卧推 4组，分别1

0、

8、

6、3RM 上斜杠铃卧推 4组，10RM 屈臂撑 4组做至力竭 仰卧飞鸟 4组，12RM 坐。

2、

健身计划1周表如下： 星期1：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸 星期2：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿 星期3：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举 星期4：休息 星期5：手臂 肱2：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱3：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量) 星期6：腿部 股4头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲。

3、请专业人士帮我制定健身计划表

第1节课： 胸： 平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组， 上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组 平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组 十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组 3头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组 俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组 站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组 第2节课： 背： 颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组 坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组 颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组 2头肌： 俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组 杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组 哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组 第3节课： 肩： 屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6。

4、健身两个月快速增肌计划表

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 下面有腿部锻炼和腹肌锻炼，你如果不愿练可以跳过。 每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟 第1天 胸部：杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3组 哑铃飞鸟 4组 肱2头肌：哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 腹肌 第2天 腿部：深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组 提踵 6组 肱3头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第3天 背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上） 杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4。

5、科学健身训练计划

科学健身训练计划表

1、心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌非常有利) 每周2到3次,每次30到60分种 心率控制在(220-你的`年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第1天腿部腹部训练 腿部训练对于全身肌长有利 坐姿腿举 4组x10到12次 史密斯深蹲 4组x10到12次 腿弯举 4组x10到12次 仰卧起坐 4组x15到20次 仰卧转体起坐 4组x15到20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15到20次 。