怎么健身才能增肌 减脂肪 我锻炼日程是 第一天腿 第二天胸 第三天 二头三头 第四天 肩 第五天 拉背,用拉力器怎么练胸肌

1、怎么健身才能增肌 减脂肪 我锻炼日程是 第一天腿 第二天胸 第三天 二头三头 第四天 肩 第五天 拉背

健美首先分三个训练期，也有人只使用两种训练期，每个训练期为4个月。三个训练期分别为分化训练，力量与大肌肉块训练还有优化训练。分化训练是新手锻炼2到3个月后向高水平冲击的训练期也是力量与大肌肉块训练和优化训练的过渡期；力量与大肌肉块训练主要是冲击力量提高肌肉围度与质量的训练安排；优化训练主要是为肌肉塑形服务的。 分化训练和力量与大肌肉块训练日程安排 日程1 周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿 深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌） 站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌） 站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌） 周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌 平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 【平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸】巨型组 （胸大肌） 俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群） 负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌） 周五 肱二头 肱三头 小腿 杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头） 窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头） 坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌） 周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌 仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌） 斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 【单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提】巨型组 （三角肌） 杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌） 跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌） 日程2 周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿 深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌） 站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌） 站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌） 周三 胸大肌 肱三头 腹肌 上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌） 仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头） 小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌） 周五 背部肌群 肱二头 小腿 拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌） 俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群） 双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头） 坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌） 周六 三角肌 斜方肌 腹肌 杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌） 哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌） 转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）优化训练日程安排 周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿 周二 胸大肌，腹肌 周三 背部肌群 小腿 周四 肱三头，腹肌 周五 肱二头，小腿 周六 三角肌 斜方肌 腹肌 分化训练(中高强度锻炼） 每个动作3-4组 每组次数10次力量与大肌肉块训练（高强度锻炼） 每个动作4-5组 每组次数6-10次优化训练（中低强度锻炼） 每个动作3组 每组次数12-15次 减肥运动跑步是最重要的，40分钟的有氧跑步吸入的氧气会燃烧糖原（基础能量物质，平时的碳水化合物提供），脂肪酸（脂肪提供）以及氨基酸（体内蛋白质提供）。建议一周跑5次这样能大量燃烧脂肪酸分解脂肪。可先无氧运动后有氧运动，使糖原在无氧运动时大量消耗转换成有氧运动时会快速以脂肪酸代替供能，而且能保证无氧运动力量发挥充分。 蛋黄比蛋白拥有更多优质营养，但多吃胆固醇会升高，肥腻的食物也是如此。但运动期每天3-5个蛋黄是不会对人体健康造成影响的。 『肌肉战争高下弦提供，请勿复制』。

2、用拉力器怎么练胸肌

用拉力器练胸肌的方法：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。 　　

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。　　

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。　　

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。　　

5、把拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力往两边拉伸，直到自己的极限，这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。　　

6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧，腰部用力往下弯腰，在平缓的伸直，这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼。

3、哪些运动练胸大肌比较好

在家简单锻炼的话做俯卧撑是最好的方法 每晚睡觉前做三组 每组20个 长期坚持 对整个身型的塑造都有明显的效果 但重要的一点是动作要标准! 如果去健身房 卧推架是最好的 练胸部的器械很多 你可以咨询教练 全身的肌肉胸部是最容易练的! 你想减脂的话 光练一个地方效果不大 要全身都练到 长期坚持 你会达到你满意的效果的。

4、怎样在健身房练胸肌

17岁正适合开始锻炼肌肉，但是重量不要过大，否则骨垢线会提前闭合影响身高增长，在动作方面，越简单越好，不要每次都把所有动作做一变，那样你只会感觉到疲劳而以. 建议选择3-4个动作每个动作3-4组，每组8-12次适合增肌，训练时间控制在1个小时以内，其中两（三）个动作针对增肌，比如上斜的杠铃卧推 平板卧推 下斜的哑铃卧推，最后做一个拉力器夹胸，或者仰卧飞鸟，动作细节方面问教练就好，二头肌最简单，站姿杠铃弯举，提高整个二头肌块头，托臂弯举，刺激二头肌下端让其看起来更饱满，哑铃交替弯举，提高二头肌的细节，这三个动作完全够了. 其实每次训练都应该练到只消耗了80%的体力，每次都完全疲劳的话，只会让你训练过渡，这点很重要. 饮食方面要注意,中国健美的一句老话就是：三分练七分吃，我们要保证每公斤体重

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2、0克蛋白质的摄入量（确实挺多的我每天吃20几个鸡蛋），不要听教练像你推销的补剂，除了蛋白粉，其他的都不要吃，你的年龄正是自身激素分泌不稳定的时候，吃激素类补剂会破坏平衡，好好利用你天然的优势. 加油吧，希望你早点打造出自己满意的体格.健美要持之以恒.。