健身增肌期间，该如何正确安排饮食？如何健身增肌才正确

1、健身增肌期间，该如何正确安排饮食？

健身的饮食重要吗？有很多刚入门的锻炼者不重视饮食，从而使得自己锻炼走了很多弯路，付出了和别人1样的努力，但是收到的训练效果并不比别人好。所以说，健身中的饮食计划对健身者来说是非常重要的，这会直接影响到训练者的训练成效。我们健身中不仅要会吃，还要吃得合理，这是非常重要的，不是说让你多补充蛋白质，你就餐餐高蛋白，别的营养素就不摄入了，这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。健身要会吃和会练，这两者结合好了，我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人，增肌多数都失败了。下面就教给大家4个方法，让你正确安排饮食计划，从而使得健身效果变得更好！第1个方法、选择健康的脂肪很多的健身者在健身饮食中都不愿意吃脂肪，很多人都害怕脂肪，认为脂肪吃了很容易让自己发胖。其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪（不饱和脂肪），这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和牛油果等食物，这些食物中都是含有不饱和脂肪的，适量摄入对于我们身体有非常多的好处。第2个方法、摄入优质蛋白质我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉，那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质，并且蛋白质的含量要足够。那么优质蛋白质有哪些呢？例如鸡胸肉、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用，不要进行深度的加工，清淡的烹饪即可。我们的蛋白质摄入除了3餐外，在健身后也要及时摄入，这时身体刚锻炼完，对于蛋白质的需求是极大的，这时候摄入足够的蛋白质，会让肌肉得到足够的能量补充。第3个方法、合理分配营养素摄入大家在饮食计划的安排中，1定要合理分配营养素，对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这3大营养素的安排要得当，不能只摄入蛋白质或碳水某1个，而忽视其他的。我们在健身中营养素搭配合理了，才可以让身体得到最好的补充，肌肉生长质量才会达到更好。第4个方法、拒绝高糖饮料摄入健身的人1定要谨慎摄入饮料，特别是含糖高的饮料，这对于健身增肌或减脂的训练者是有很大的影响的，这会让你体内脂肪增肌，让我们的训练效果收到影响。所以建议大家在健身饮食中，要尽可能的拒绝高糖分饮料，可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。大家看完这些饮食计划的安排后，还要让自己落到实处，在生活中要坚决执行，不要给自己找借口，只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。

2、如何健身增肌才正确

1个非常有效的训练方案类似如下： 1）全深蹲--15－20次 2） 提拉--10次 3） 直立推举--10次 4） 引体向上--10次 5） 双杠臂屈伸--12次 6） 杠铃弯举--10次 7） 耸肩--15次 8） 直腿硬拉--15次 每个训练动作做多少组？1组或两组。当然，从来不超过3组，如果你正确训练的话， 大多数这些训练动作仅做1组对于任何人来说远远足够了。为什么选择这些训练动作而不是其他动作，非常坦率地说，个人喜好与这有很大关系。然而，有些方面的考虑，可澄清我的偏见。 这里没有推荐卧推。与流行的观点正相反，卧推对于发展胸肌不是1个好的练习。它对于发达前3角肌和3头肌相当有效，但直立推举同样能或更有效地（这是指更迅速、更直接，并在此训练动作的实际每个次数中能产生更多的功或能量）发达这些部位，双杠臂屈伸也是如此。可是，如果你喜欢卧推或直立颈后推举的话，你可自由选择。你也许能每几周、每几次训练、或每隔1次训练交替几个推的动作。这样你永远不会感到枯燥。 为什么引体向上要掌心向上（弯举的正手握法）？虽然，有些人喜欢掌心向下作颈后引体向上，反手引体向上能更优先发展肱2头肌，并能使背阔肌的大部分得到锻炼。为什么采用直腿硬拉而不是屈腿硬拉或提拉（clean）？同样，偶尔可练1练屈腿硬拉，但要记住的是直腿硬拉比屈腿硬拉能更直接刺激竖脊肌和股2头肌。"高翻"（POWER CLEAN）虽然对于有些训练具有价值，但对于发达肌肉是否有必要仍有疑问，而且此动作的加速性增加了参与动作的肌肉组织不必要的负担。 显然，动作的选择仍有变化的空间。你有时可用1个推举动作替代另1个，用哑铃代替杠铃等等。然而，基本的训练方案不应有太多的变化，因为身体的所有主要肌肉群可得到最大的生长刺激（如果前面述及的各点都考虑到的话）。 此训练方案的训练频率是多少？最多1周3次。有些人1周练两次就可获得必要的生长刺激，而不会超过其本人的恢复能力。也许是1周训练3次，下1周训练两次。希望聪明的训练者自己决定合适的训练频率（我经常惊讶于许多人在自己的领域获得成功，在其他领域也相当"理智"，可在训练方法上却显得无助。相反，他们倒更乐意于接受1个常年毫无成效的训练方案。）只要训练没有产生随之而来的进步，就要分析你的训练方法。如果要作改变的话，很有可能是减少训练量。 如果上述提及的概念看上去简单，仅仅是因为它们本身就是如此。如果它们本身复杂，概念也就要复杂。不幸的是，大多数训练者不想听取简单的道理。他们更乐于无止境地寻找训练秘笈和奇迹般效果的药物--除了不愿意艰苦训练，乐意接受其他任何东西以获得期望的结果（实际上，这是1个相当普遍的情形，但人们经常否认这点）。 能举1个例子吗？几个月前，我在1个设施优良的体育训练中心，遇到1个2十5岁左右的年轻人。我记得当时我正在和1支世界橄榄球联盟球队（现已解散）1起工作，在我们俩相互交谈1会之后，我指导他正确的动作技术规范。这名运动员曾经是中西部地区1所学院杰出的橄榄球动员，但他现在已被这家专业俱乐部解雇了。我们谈到："近来，我确实1直训练得不太好。我想让胳膊再粗点，"他说。我注意到他的胳膊已相当粗了，相比较而言，以他目前的体重，从肌肉围度的角度来说，也许是所能达到的极限围度。"可是我的胳膊从前要粗许多"他说。 他告诉我，当时要比现在重25磅。我明白地告诉他，他的胳膊比起他身体地其他部位已粗得过头了。 "但在那个体重时我是肥胖，"他说。我1再地告诉他以他目前的身高和其他遗传因素，如肌肉的长度等等，他的胳膊已达到了肌肉发达的极限。他回答说，"我无法接受。他们应该可以变得更粗!"因为这个缘故，他拒绝训练腿和腰部，因为他认为"那些部位已经够大了。"这个年轻人"经验丰富"，并有良好的教育背景，正在从事相关领域（力量训练方面）的毕业设计。然而，他的训练态度却显得有点不理智。 能再举1个例子？有1位曾是曲棍球运动员和橄榄球运动员，在我们认识之前，许多年来，他在体格赛中比较成功。而且，在他开始力量训练时就相当强壮（以他卧推最大重量接近400磅为证）。 "我厌倦了每周改变训练方案。这肯定存在1些问题"他说。不幸的是，他和1位当今宇宙先生称号保持者1起训练。"这位宇宙先生建议我作更多的胸部练习。"我建议他不要再浪费时间，试1下与上述很相似的训练方案。他同意了，并努力完成此训练课程，用150磅深蹲12次，用30磅的哑铃作推举以及类似的重量完成此训练课程的其余部分。 "你是在跟我说经过十年相当持续的训练，这就是你的极限？你现在使用的重量是你8年前的1/4。"我怀疑地说。 他的反应是"我知道自己也难于相信这点。" "如果这就是所谓合适的训练效果，你应该放弃，而集中精力成为1名百万富翁。"他有大学教育背景，拥有两个高等学位，并在自己选择的专业领域内相当成功。" "但弗兰克[空白，有1些头衔的健美运动员]告诉我，要发达肌肉不必作任何真正的大重量基本动作。"我只是要他看看自己刚才的训练，评价1下他所采用的训练方法的有效性。"嗯，我不知道，如果我能赢得比赛，那就值得这样做。" 这样理智吗？付出这样高的代价得到的是什么？如果所有这些无用的努力完全必要，那就不可笑。正如，鲍勃?塞泽评论道："如果我知道如何正确地训练，如果有人在那儿向我指明，我愿意每组训练直至力竭，我愿意做1些基本动作，并且即使以我目前的年龄，仍可能继续从事着橄榄球运动。"他笑了。 本文是为鲍勃.塞泽和许多与他类似的人而写的。

3、健身增肌增重，只要掌握正确方法并不难，如何做效果更快呢？

人们生活水平提高了，娱乐的时间也会在原来的基础上增加不少，而现在有很多人逐渐喜欢上了健身。不管是在家还是在健身房都在健身，健身能够提高人们的身体素质和免疫力，而且男生练成肌肉男看起来是非常帅气的，女生练出马甲线看起来也是非常漂亮的。而有人提出，有些人这么瘦，如果健身的话要如何增肌和增重呢？而且要如何做才能有很好的效果而且又快呢？今天我们就来说1说怎样有效的增肌增重。在健身的时候，每个星期都要抽出1两天时间来展开增肌训练，因为只有这样，才能保证肌肉1直在处于运动和紧绷的状态。我们可以进行瑞士折叠球，杠铃的蹲起和反握引体向上等3个训练，每个总的来3组，每组各来十次。除此之外，每个星期至少要有3天来做1些小运动，比如跑步和瑜伽等这些运动，运动量要足够的充足，不能让肌肉有放松的机会，这样肌肉才能够接受到更加有强度的训练，这样才能达到增肌增重的效果。而且在锻炼过后，我们可是不能立马吃东西的，因为在锻炼的时候，有大量的血液涌向了相关的骨骼肌里面。这样消化系统就会缺少血液，所以这时的消化系统是很虚弱的，不能很好的消化和吸收。不是说健身了就可以乱吃食物，实则不然，想要很好的增肌增重，不仅仅是锻炼就能达到的。在饮食方面也是很有讲究的，增肌需要补充的是蛋白质，所以在3餐中可以多吃这类的食物，少食多餐，不要吃得太饱，想要增肌增重的朋友们得注意了。

4、男士健身增肌方案

1、跑步10分钟热身或者其他伸展运动来热身，然后进行下面锻炼。

2、胸大肌： 杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！ 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟。

3、背肌：能使你成为倒3角的最关键部位。 动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

4、肩膀肌肉：分为3角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！ 动作：3角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举。

5、健身增肌增重，只要掌握正确方法并不难，如何做效果更快呢？

人们生活水平提高了，娱乐的时间也会在原来的基础上增加不少，而现在有很多人逐渐喜欢上了健身。不管是在家还是在健身房都在健身，健身能够提高人们的身体素质和免疫力，而且男生练成肌肉男看起来是非常帅气的，女生练出马甲线看起来也是非常漂亮的。而有人提出，有些人这么瘦，如果健身的话要如何增肌和增重呢？而且要如何做才能有很好的效果而且又快呢？今天我们就来说1说怎样有效的增肌增重。在健身的时候，每个星期都要抽出1两天时间来展开增肌训练，因为只有这样，才能保证肌肉1直在处于运动和紧绷的状态。我们可以进行瑞士折叠球，杠铃的蹲起和反握引体向上等3个训练，每个总的来3组，每组各来十次。除此之外，每个星期至少要有3天来做1些小运动，比如跑步和瑜伽等这些运动，运动量要足够的充足，不能让肌肉有放松的机会，这样肌肉才能够接受到更加有强度的训练，这样才能达到增肌增重的效果。而且在锻炼过后，我们可是不能立马吃东西的，因为在锻炼的时候，有大量的血液涌向了相关的骨骼肌里面。这样消化系统就会缺少血液，所以这时的消化系统是很虚弱的，不能很好的消化和吸收。不是说健身了就可以乱吃食物，实则不然，想要很好的增肌增重，不仅仅是锻炼就能达到的。在饮食方面也是很有讲究的，增肌需要补充的是蛋白质，所以在3餐中可以多吃这类的食物，少食多餐，不要吃得太饱，想要增肌增重的朋友们得注意了。

6、怎么泡沫轴正确放松肌肉的方法，对健身减肥或增肌效果

大汗淋漓地运动过后，隔天肌肉酸痛，手臂都抬不起来，上个楼梯都双腿颤抖？估计大家会说，这是“练到位”的表现。其实这个时候，你的目标肌肉已经处于过度紧张的状态了。随着天气转暖，大家纷纷开始将锻炼提上日程，人马君也讲了那么多“怎么炼”，今天想介绍1下可以让健身后酸痛减半的常用工具——"练到位"的灵魂伴侣，泡沫轴。虽叫“泡沫轴”，却和认知中的“泡沫”没有1点关系。1般来说，它是由PE及EVA材料做成，硬度比较适中，适合初学者及已健身过1段时间的人群。目前广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。为何要用泡沫轴泡沫轴原理是透过自身体重，针对肌筋膜进行放松，并改善软组织的延展性，有舒展肌肉的效果。通过按摩，可以起到释放肌筋膜张力、消除肌肉疼痛的作用。肌筋膜，即联结关节与肌肉的1种组织，附着在骨骼上，或者聚集在关节处。在你运动时，就是它为你的肌肉起着约束和保护作用。粘连，是由于长期的运动压力、不正确的技术动作或者肌肉的发展失衡导致的。最明显是在肌肉收缩或放松的过程，也就是肌肉变短或伸长时，无法进行得很顺利，以致于动作不流畅，或者有紧绷、疼痛的感觉。 泡沫轴放松可以缓解并克服这种“粘连”。除了释放肌筋膜张力，消除疼痛之外，泡沫轴还可以：

1、促进血液循环和淋巴回流；

2、还可用于锻炼身体的平衡能力；

3、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛如何选择泡沫轴目前市面上有许多不同形状、材质以及功能的泡沫轴，让你挑选时有所犹豫。人马君接下来就为大家做1个简单的介绍~以便你可以根据自己的实际需求，进行个性化购买。 1基础型泡沫轴这种是比较常见、相对便宜的泡沫轴，在各种商店都有卖，有的软有的硬。2狼牙泡沫轴自有表面足带锯齿状的泡沫轴，因为外观酷似狼牙棒，因此得名。这款的杀伤力比较大，滚起来更酸爽。3网格型泡沫轴这是市面比较流行的1种，从专业的体能师到私教都在用。每1款网格的形状会有所不同，独特的表面设计能做到深层的按摩，但是又不会那么的刺激。如何保养你的泡沫轴不需要特别保养，只要注意以下几点就可以：

1、避免将泡沫轴长期存放在阳光长期照射的地方。

2、使用1段时间后，用肥皂和清水清洁泡沫轴。

3、注意不要使用漂白水等化学剂清洁，这样会损坏泡沫轴的结构。如何正确使用泡沫轴在人马君动图教学之前，有几点tips需要大家注意：1远离你的颈部与下背1般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，1方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。2缓慢滚压虽然快速滚压的感觉可能很舒服，但这不是拉伸肌肉的最好方式。你需要给大脑1定的反应时间，同时让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，采用短距离前后移动的方式来进行泡沫轴滚压。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。3间接滚压疼痛区域当我们感到某个区域难受时，总是第1反应去按压那个部位，实际这是不可取的。简单来说，疼痛是你周围肌肉共同反应的结果，在直接按压疼痛部位前，先进行间接按压。如果这些注意事项你都get了，现在就和人马君1起放松放松：小腿后侧放松大腿外侧放松大腿前侧放松大腿后侧放松手臂放松臀部放松。