男士卫衣面料知识大全,去健身房该怎么练 男人健身入门知识
1、男士卫衣面料知识大全
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2、去健身房该怎么练 男人健身入门知识
多数人去健身房锻链，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉「神经与肌肉适应」的步骤。
尤其现代人习惯「坐式生活」，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从「全身性动作」练起。
全身性动作有深蹲、罗马尼亚硬举、屈体划船等，或是全身参与比例较高的。
3、健身自身体质科普知识
健身自身体质科普知识 健身是1种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。那么关于健身知识普及有哪些呢?下文是我为大家提供的健身科普知识文章，望对大家有帮助。
1、什么是国民体质测定? 2000年国家体育总局会同10个国家有关部门对我国3～69岁的国民进行了首次全国性体质监测。此后，国家体育总局组织专家利用这次测试的数据在《中国成年人体质测定标准》的基础上，制定了《国民体质测定标准》(以下简称《标准》)。 制定并施行《标准》是为了运用科学的方法对国民个体的形态、机能和身体素质等进行测试与评定，并指导国民科学健身。推动全民健身活动的开展，提高全民族的身体素质。 为满足广大市民的需求，深圳市在国民体质测定中还增加了人体成分、人体骨密度、儿童青少年骨龄测试与分析，以及人体健康量子生物检测等多项内容，为市民体质测定提供全方位的服务。
2、国民体质测定年龄组怎样划分? 《标准》适用于3～69周岁的国民。按周岁年龄划分成：幼儿(3～6岁)、学生(7～18岁)、成年人(18～59岁)和老年人(60～69岁)4个年龄段，其中学生标准为《学生体质健康标准》，由教育部公布。
3、各年龄段体质测定指标 类别 测试指标 幼儿3～6岁 学生7～18岁 成年(甲) 18～39岁 成年(乙)40～59岁 老年60～69岁
4、国民体质测定如何评分? 体质测定采用单项评分和综合评级的方法进行评定。《标准》中的每个测定项目，对不同性别和年龄段的人，都有不同的评定标准。幼儿组，每半岁有1个评定标准，如3岁、3.5岁、4岁……;学生组每1岁有1个评定标准，如7岁、8岁、9岁……;成年人和老年人组每5岁有1个标准，如20～24岁、25～29岁……。 单项评分采用5分制。5等为优秀、4等为良好、3等为合格、
2、
1、0等为未合格。 综合评级是根据受测者各单项得分之和确定，共分为4个等级：1级(优秀)、2级(良好)、3级(合格)、4级(不合格)。任意1项指标无分者，不进行综合评级。 深圳市对国家《标准》的综合评级方法做了深入研究和科学计算。采用了加权的办法，对体质好坏影响大的指标“权重”大，得分就多、影响较小的指标“权重”就小，得分也少。如成年20～39岁组反映心脏功能的台阶指数达到5等优秀可得16分，而闭眼单足站立达到5等优秀只得9分。 各单项得分之和80～100分为总评“优秀”，70～79分以上为总评“良好”，60～69分以上为总评“合格”，59分以下为“未合格”。 为了使参加国民体质测定者能及时知道自己体质测定的评定结果，深圳市国民体质监测中心编制了国民体质测定评价电脑软件，录入各项测定数据后，可立即打印出体质评定报告单给受测者。
5、参加体质测试应注意的事项。 体质测定的对象是身体无气质性疾病、发育健全、无明显生理缺陷的正常人。心脏病、高血压、肝炎等患者，不参加测定。近期患过高烧、腹泻等急慢性病，体力尚未恢复者应推迟测定。 参加测定者应穿着便于运动的衣服和鞋。
6、怎样评价身高和体重? 根据1个人的身高和体重的测试值，可以评价出人体的发育匀称程度。理想身材应表现为身体匀称、结实。所以，按《标准》评定身高和体重时，对不同的身高，有不同的体重标准。 《标准》规定，根据体质测试的身高和体重值可以评定出“身高标准体重”的等级。 例如：31岁的男子，身高172.3厘米，体重70.3千克。根据成年人30～34岁年龄段的“身高标准体重”标准，评定为体重正常的5等，如果同为身高172厘米的人体重为78.1千克，就评定为偏重的3等。如果体重大于81.1千克，就应评定为特重的1等。 《标准》不对学生、成年人、老年人的身高的高矮进行评分。只有幼儿组，除了要和学生、成年人、老年人组1样进行“身高标准体重”的等级评定外，还要根据身高的值进行评定，身高越高的幼儿，表明发育越好，所以得分也越多。
7、怎样评价肺活量? 肺活量是1项机能类指标，它测定受测者尽全力深吸气后，再尽全力呼出的气体总量。它是检测肺通气能力的指标，可以反映出受测者呼吸系统的功能。如《标准》规定，男子35～39周岁，肺活量超过4349毫升为5等优秀，3210～3739毫升为3等合格;同样年龄的女子，3159毫升以上为5等优秀，2250～26749毫升为3等合格。肺活量与性别、年龄、身高、体重以及体育锻炼水平有关。坚持体育锻炼，可以使肺活量增加。吸烟较多的人，肺活量会降低。
8、怎样评价心脏功能? 在《标准》中台阶试验是测试心血管机能的1种简易的定量负荷机能试验方法。台阶高度：中学生、成年男子台阶高均为30厘米、女子均为25厘米;小学生男女台阶高均为25厘米(学生台阶高度只适用于深圳市国民体质测定)。受测者按每2秒钟上下1次台阶的节拍运动3分钟后，受试者立刻静坐在椅子上，记录运动停止后1分到1分半钟、2分到2分半钟、3分到3分半钟的3次脉搏，按台阶指数公式： 台阶指数=(运动时间)180秒×100/2×(3次脉搏的和) 计算后，进行评定。健康的人做台阶试验后，第1分钟脉搏不应太高，然后，1次比1次下降。如：
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53、51(可算出台阶指数为55.1)。 如《标准》规定，男子45～49周岁，台阶指数70.2以上为5等优秀、53.6～60.3为3等合格;同样年龄的女子，71.3以上为5等优秀、54.5～61.5为3等合格。台阶指数是评价成年人心脏功能的1项重要指标。 台阶试验后，休息1分钟后的脉搏太高或休息
2、3分钟后的脉搏下降很慢，都是心脏功能不好的表现，个别人还可能出现后面的脉搏反而比前面高的不正常现象。如有以上现象，必要时，应到医院进1步作检查。 经常坚持体育锻炼，特别是坚持长跑、游泳、登山等项目锻炼，可以提高心脏功能。
9、怎样评价握力? 握力主要反映受测者的前臂、手腕、手掌部肌力量。男子的握力大于女子，经常进行力量锻炼的人和体力劳动者的握力比较大。如《标准》规定，男子20～24周岁年龄段，56.3千克以上为5等优秀、49.3～56.3千克为4等良好、43.6～49.2千克为3等合格;同样年龄的女子，35.0千克以上为5等优秀、29.9～35.0千克为4等良好、25.8～29.8千克为3等合格。 握力随着年龄的增长逐渐减弱，但通过健身球、哑铃操、举杠铃等练习，可以提高握力。 十、怎样评价坐位体前屈? 坐位体前屈主要能反映受测者躯干、腰、髋等部位关节、肌肉和韧带的伸展性和柔韧性。如《标准》规定，30～34周岁的成年男子，坐在平坦的垫上，两腿伸直，两臂和手前伸可达18.3厘米以上为5等优秀、6.5～11.9厘米为3等合格;同样年龄的女子达19.2厘米以上为5等优秀、8.0～13.3厘米为3等合格。成年人随着年龄的增长其柔韧性会逐渐变差，但是经常参加体育运动的人，特别是常做弯腰、压腿等柔韧性练习的人，可以保持或提高身体的柔韧程度。 十
1、怎样评价下肢肌肉力量? 依照《标准》，立定跳远、纵跳主要可反映出受测者下肢肌肉的爆发力量及动作的协调性。立定跳远是3～18岁学生的测定指标，纵跳是20～39岁组成年人的测定指标。它们如《标准》规定，4.5岁的幼儿男孩立定跳远达到73～88厘米为3等合格，102厘米以上为5等优秀;30～34岁的成年男子纵跳达到29.4～34.7厘米为3等合格，41.1厘米以上为5等优秀;同样年龄段女子达到18.8～22.6厘米为3等合格，27.7厘米以上为5等优秀。 从3岁幼儿到18岁中学生，立定跳远的成绩随着年龄的增长而逐步提高，成年人随着年龄的增长或因长期缺少体育锻炼，肌肉力量会逐渐减退，纵跳的高度会下降。立定跳远与纵跳较差的人，平时应注意加强锻炼。跳绳是提高下肢肌肉爆发力及动作协调性的1项较好的运动。 十
2、怎样评价成年男子的俯卧撑? 俯卧撑是18～39岁组成年男子测定的1项指标。它主要反映受测者的上肢力量和腰腹肌肉的力量。如《标准》规定，男子35～39周岁，1次做27次以上俯卧撑为5等优秀、12～19次为3等合格。 肌肉的力量“用则进，废则退”。经常参加体育锻炼，做俯卧撑等力量性训练，可以增强肌肉的力量，而平时缺少力量训练的人，肌肉力量会逐渐减退。 十
3、怎样评价女性的腰腹部肌肉力量? 《标准》中1分钟仰卧起坐能反映受测者腰腹部肌肉的力量，它是7～18岁女学生的选测指标、18～39岁成年女子必须测定的.指标。按照《标准》评定，女子30～34周岁，在1分钟内做28次以上仰卧起坐为5等优秀、11～19次为3等合格。 成年女子、特别是生育后的妇女，经常做仰卧起坐可以减去腹部多余的脂肪，增强腹部肌肉的力量，保持原有的匀称身材。 十
4、怎样评价动作神经反应? 选择反应时是测定成年人、老年人的动作神经反应的指标。神经反应速度是1项遗传度较高的指标。有的人神经反应速度较快，有的人则较慢。而且，中老年人随着年龄的增长反应速度也会逐渐减慢。因此，选择反应时也是衡量中老年人衰老程度的1个指标。如《标准》规定，40～45岁的男子选择反应时在0.59～0.49秒为3等合格、0.43秒以内为5等优秀;同样年龄段的女子应达到0.61～0.52秒为3等合格、0.44秒以内为5等优秀。 十
5、怎样评价平衡能力? 闭眼单足站立是测定成年人、老年人神经系统的控制能力和平衡能力的指标。如《标准》规定，40～44岁男子闭眼单足站立达到10～21秒为3等合格、54秒以上为5等优秀;同样年龄段女子应到8～18秒为3等合格、45秒以上为5等优秀。 中老年人随着年龄的增长神经系统的控制能力和平衡能力也会逐渐减退，而经常参加体育锻炼的人，控制能力和平衡能力会保持相对稳定，或减退的速度会比较慢。 十
6、幼儿组测定哪些身体素质指标? 幼儿组测定的身体素质指标除坐位体前屈与成年组1样外，其他素质指标都是反映人跑、跳、投掷等基本活动能力的。如：10米折返跑是测试幼儿的短距离奔跑能力;立定跳远、双脚连续跳是测试下肢爆发力和身体的协调能力;掷网球是测试上肢与躯干的协调能力和肌肉力量;走平衡木是测试幼儿身体的平衡能力。因此，通过测试可以看出幼儿掌握基本活动能力的情况。 十
7、学生组测定哪些身体素质指标? 学生组测定的身体素质指标，与幼儿、成年人和老年人不同的有50米跑、背力。50米跑与幼儿的10米折返跑1样，是测试儿童青少年短距离的奔跑能力;背力是测试人体上肢、腰、背部肌肉力量。通过近3年的测定工作，发现深圳儿童青少年背力的合格率偏低，表明他们的上肢、腰、背部肌肉力量较差，应该引起学校、家长和社会的广泛关注。 ;。
4、男士运动健身应该具备哪些知识
循序渐进，运动前要充分热身。注意补水，建议先无氧运动再有氧运动。最重要的是:把运动当成1种习惯！。
5、健身小知识男性健身达人1定要注意
健身小知识男性健身达人1定要注意 健身小知识男性健身达人1定要注意，你想拥有健康的身体，完美的身材么，那么，就行动起来1同了解健身方法，以下是健身小知识男性健身达人1定要注意，快来学习了解下吧！ 健身小知识男性健身达人1定要注意1
1、大汗淋漓，小心脱水。 男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多1点。 水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。1般男人每天需要两升左梁庆右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
2、训练中，要及时补充铬。 铬是1种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。 优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃1串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
3、身上常有淤血，需要补充维生素K。 在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的1个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。 花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
4、运动抽筋，注意补充钙、镁。 运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。 成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
5、运动后性欲不佳，锌流失过多 锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。 多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。 健身小知识男性健身达人1定要注意2 1男性健身的注意事项有哪些 1.不要急于求成 初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是很多人不切实际的梦想短期内达到1个理想的体型，而不是脚踏实地循序渐进的规划自己1个长期的锻炼安排。如果你不能深刻认识到健身是个长期的工程，想1天就成为健美先生，往往带来的是短期达不到要求，怀疑自己怀疑锻炼，锻炼兴趣也逐渐消失，最终放弃健身锻炼。 2.锻炼之前要做热身和伸展运动 首先，做5-10分钟低强度蹬车、慢跑训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些当天锻炼的肌肉群和身体部位。 3.锻炼后的放松恢复，也同样重要 作为1个初练者，也必须重视锻炼后的放松，避免肌肉锻炼后僵硬、受伤，有利于身体快速恢复，有利于锻炼后的晚上的睡眠。1般也是做相应的伸展运动、慢跑、温水淋浴或泡澡等。 4.不要每天反复锻炼同1块肌肉，休息和恢复也很重要 1般来说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。很多初级健身者往往对于某1部位不满意，于是每次都去健身房都进行同样的锻炼，或者每次去健身房都把身体所有部位锻炼1遍。事实上1个肌橡盯握肉被充分锻炼后，需要48-72个小时的休息，才能进行下1次锻炼，因此1般最好隔两天再重新锻炼同1部位。 即使在同1个训练日，相同的肌肉组织也不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。另外，每天你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体肌肉得到充分的恢复。 5.早晨醒来和锻炼后，则悄是你进餐的两个重要时段 在艰苦锻炼的同时，如果你是减脂塑形，那么需要控制饮食摄入的食物要精益求精;如果是增肌增重的爱好者，你需要增加摄入量，考虑每天5-6餐。当然尤其重视早餐和锻炼后的正餐。 经过1晚上的代谢，早晨饥肠辘辘，身体维持运转的精力需要碳水化合物提供能量;前1天锻炼后的肌肉修复迫切需要蛋白来维持营养。早晨应该包含较多的碳水化合物和1些蛋白质，鸡蛋白、牛奶的乳清蛋白都是较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。 锻炼后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量和增肌必须的蛋白原料。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。 6.多元的训练，能使你身体机能均衡地发展 有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。 2男性简单实用几个健身动作 坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放1张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。 以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做3组，中间可稍作休息，但不易太长。 2头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用2头肌的力量收缩2头肌，以增加手部力量。15个1组，做3组。 扶墙半蹲健腿 需要在家中选1面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿1个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个1组，做3组。 俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选1家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个1组，做3组。 俯卧挺身健腰 这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个1组，做3组。 3男人健身8大禁忌 (1)不要盲目参加超过你的能力的`活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。 (2)在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。 (3)每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。 (4)饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。 (5)对于不熟悉的水域，不要随便入水或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。 (6)每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去。 (7)在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后，不宜即刻洗冷水澡。 (8)在制定或实施自己的锻炼计划前，1定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。 4男人健身最佳年龄段 20岁练肌肉 20岁男人通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人这个阶段1定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行1次，如星期
1、
2、5，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼。 方法是：试举重物，1直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、2头肌、3头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。 30岁练柔韧 此时男人的身体关节常会发出1些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行1次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻1些，但做的次数可多1些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。 方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。若间断1段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。 40岁保体形 超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期
1、5进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。 50岁以上活动各关节 此时的男人每天可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻1些，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周3加做1次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。 5男人在家健身的6个方法推荐
1、坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放1张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做3组，中间可稍作休息，但不易太长。
2、俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放1个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为1组，要做3组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
3、2头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用2头肌的力量收缩2头肌，以增加手部力量。15个1组，做3组。
4、扶墙半蹲健腿 需要在家中选1面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿1个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个1组，做3组。
5、俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选1家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个1组，做3组。
6、俯卧挺身健腰 这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个1组，做3组。
6、健身器材知识
关于健身器材知识 关于健身器材知识，剧烈运动前1定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，适当的运动可以帮助我们减轻压力，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享关于健身器材知识有什么好处。 健身器材知识1 我们在健身时可以使用健身器材，最常使用的健身器材就是哑铃，不管是男性还是女性，都可以使用哑铃健身，坚持用哑铃健身可以练出好身材，下面我就教大家如何购买哑铃及哑铃使用的注意事项，1起来看看！ 如何正确地选择哑铃 有的女同学会问，我们女生用哑铃健身要多重比较好？当知道要两只20kg时，她们又会问，真的需要这么重吗？两只20kg？女生很可能提都提不起来，因为对女生来说重了些。 这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。有研究发现，健身过程中，训练重量至少在20%~35%1RM以上，才会对增肌减脂训练有1定的效果。尤其对女性而言，想要练翘练大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，这些大肌群，没有1定的重量刺激，是不会有什么训练效果的。 你想想，你的臀腿，每天带着我们几十公斤的重量（体重)跑、跳、行走，受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你健身时，拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它，也未免太小瞧它了！ 当然随着训练，她们很快就不会觉得太重了。其实1开始觉得10kg的哑铃太重，提不起来，实际上只是没有掌握发力和训练的方式，并不是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。如果按照正确的方式练习，1两周内你很快就会觉得备备10kg不够用…… 此外，市面上还有那种可以拉长，调节成小杠铃的品种。这种也不错，因为哑铃和杠铃在1些肌群的训练效果上是有差异的。 多对哑铃的购买建议 1对海绵哑铃：做操课或HIIT。搏含 1对可调哑铃：做力量训练。 对于某种号称几倍于传统训练，长相很猥琐的哑铃（也号称可调节，但实际不能调重量)，我只能说，如果作为1般训练的补充是极好的，但绝不能替代1般哑铃杠铃。 哑铃，材质怎么选 哑铃基滚笑外壳材质也相对较多，市面上常见的有电镀、烤漆、包胶、浸塑，以及海绵这几种。 1般来讲，我比较推荐买电镀或者是烤漆的，没有刺激性气味，体积小，也不容易生锈，唯1的问题在于容易划伤地板或磕碰桌椅。 包胶和浸塑哑铃便宜的很容易有味道，贵的性价又比不高，优点是外层有橡胶保护，不会砸坏地板，有这方面顾虑的可以考虑。 海绵哑铃外面有1层海绵软垫，看起来安全无伤，不会磕碰家具，但是问题在于重量较小，1般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。 哑铃材质比较 电镀、烤漆：无味，容易划伤地板。 我们除了可以通过跑步、竞走等进行健身，还可以使用健身器械进行健身运动。那么有氧运动器械有哪些呢？健身器械注意事项有什么呢？下面就跟我1起来了解这些运动健身的知识吧！希望能帮助大家更好的使用器械。 挑款真正适合你的有氧健身器械 由于生活节奏的加快和空气污染的加剧，越来越多的人开始在室内进行有氧运动。白领们可以缓解在工作中带来的压力和紧张的情绪，下班后在家或者在健身房，在有氧器械上畅快淋漓地出出汗，无疑是1个好的宣泄与放松的方式。 跑步机 优势：跑步是人类最基本的运动，跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。 局限性：跑步对关节的压力有点大，不正确的跑步或错误操作跑步机都很容易对我们的身体造成损伤，膝盖及髋部有伤的人或老年人具有1定的危险性。噪音比较大；运动中主观疲劳感比较强。 总结：具有1定的危险性。 固定自行车 优势：能够有效地帮助身体燃烧热量；脚踝处的压力相对跑步机要小，因此具有较高的安全性；与其它有氧器械相比，固定自行车的占地面积要小；腿部塑型效果较好。 局限性：训练方式单1；练习中上肢没有参与任何锻炼。 总结：形式单1，容易形成枯燥感。 登山机 优势：能够有效地帮助身体燃烧热量；针对大腿及臀部有教好的塑型效果。 局限性：使用登山机锻炼时，练习者需要控制踏步节奏，了解操作方法，调节好阻力，不然很容易就会增加下背部的压力，最终的结果就是造成我们的肌肉损伤。在练习过程中，上肢没有参与任何锻炼。 总结：具有上肢局限性。 划船器 优势：能够让全身的肌肉都得到很好的练习；趣味性较强。 局限性：熟悉和掌握正确技巧需要1定的时间；阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械，占地面积较大。 总结：技巧不容易掌握。 包胶、浸塑：便宜的有味道，价高的性价比低。 海绵：安全无伤，重量太小。 什么动作，用多大重量 不少健身的人比较关心哑铃重量，其实我们更应该关心的是如何在锻炼过程中，根据动作选择正确的重量。我们上面也说了，动作的肌群和目的不同，应该选择的重量也不1样。 1般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。 而手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如2头肌弯举、臂屈伸等，1般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。 此外，身姿矫正训练以及1些很容易受伤的部位，要用更小的重量练习，避免受伤。 哑铃健身的注意事项 动作1定要标准 在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。 重量1定要合适 切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。 每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过1段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重1点的哑铃。 呼吸1定要合理 在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有1些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。 热身1定不可少 进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后1定要做好放松运动。 运动1定要适量 有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有1些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。 结语：上文为大家详细介绍了哑铃的使用及选购，相信大家已经了解这些知识了吧！坚持锻炼能够帮助我们提高抵抗力，而哑铃是1种非常好的健身器材，只要长期使用哑铃健身锻炼，1定可以拥有好的身体哦！ 健身器材知识2 很多健身人士为了节省时间不去健身房，就想买了健身器材在家锻炼，但是由于没有专业教练的知道，自己对健身器材的认识不全面及健身器材使用方法不了解导致在健身运动时容易受伤。下面就由我为大家介绍健身器材的利弊与健身时应怎样避免受伤。
1、划船机 动作——肢体动作的不协调容易引起手与膝互相碰撞。 纠正方法：按照跳舞的节奏来做划船练习。按1-2-
3、3-2-1的节奏练习。其中，“1”是蹬腿，“2”是挺身后仰，“3”是拉臂至胸前下端。回程也按3-2-1的顺序，放松手臂，身体前倾，手过膝后屈膝还原。整个动作应该流畅自然，富有节奏。 练习方法——长时间的匀速动作。其结果是难以保持练习的质量与动作正确。 纠正方法：把阻力定在中等，做4-6组10分钟的练习，组间休息2-3分钟。这样练有利于保证动作的力度与强度，心率也不会在休息时下降太多。
2、跑步机 动作——身体上下起伏太大，缺乏平稳的向前力量。其结果是人很快就感觉疲劳了，下肢关节受到的冲力较大。 纠正方法：改善柔韧性，让步伐更流畅。可以在跑步前做1会儿前后摆腿练习，做法是手扶牢固的把杆，上身保持不动，1腿站立，另1腿前后摆动。这个练习可以让腿部肌肉预热放松，加大步幅。 练习方法——花费很长的时间在匀速的奔跑。 纠正方法：反复进行快速与上坡跑。这样你能消耗更多的体脂，让肌肉得到更大刺激，使提高的身体代谢率保持更长时间。具体做法是把上坡先调到2%，再逐渐提高到10%（此时只能大步走)。练习强度越大，练习时间则相应缩短。
3、健身车 动作——座位太矮或太高。太矮会令腿肌很快疲劳，并且给膝关节增加压力；太高则会破坏骑行动作，身体左右摇摆。 纠正方法：合适的高度应该是坐在座位上时腿能伸直，脚后跟正好踩在脚蹬上。骑行时则通常是用前脚掌用力蹬踏，蹬到底时腿正好伸直。 练习方法——用惯性力踩蹬而不是持续用力。 纠正方法：做快慢交替练习。先2-3分钟的全力快骑，然后是3分钟慢骑恢复，共重复15分钟。需要时可以臀部离开座位蹬踏，这样更用得上力，也容易维持身体平衡。
4、椭圆漫步机 动作——阻力太低，结果是无需用力蹬踏，几乎是利用惯性力来保持动作。 纠正方法：把阻力定在恰当程度，每蹬1次都要感到阻力，避免滑行。当你的平衡能力提高之后，可以不扶把手，让更多的肌肉参与动作。 练习方法——当你保持长时间的单调匀速动作，你就会感到疲劳乏味，难以保持兴趣。 纠正方法：做变速练习，比如90秒快速蹬，然后慢速恢复3分钟。随着体能的提高，将恢复时间缩短。 如今健身运动已经成为大多数女性的必做功课，由于跑步机减肥的效果很好，所以很多人减肥健身都会选择跑步机，但是你知道跑步机怎么用吗？跑步机减肥需要注意什么？今天我将分享给大家使用跑步机健身时应该注意哪些问题。 正确使用跑步机减肥1定要注意这8点 运动意外伤害防不胜防，稍不注意就会在运动时使自己受伤，还很容易造成不可挽回的后果。1份研究数据显示，每年有大约5万人因使用跑步机、健身球、哑铃等运动器材而受伤，其中由跑步机引起的损伤比例占了绝大多数，有数千人会因此走进医院急诊室，其中，最常见的损伤是在跑步机上不慎摔倒。 你真的知道怎么才是安全的使用跑步机吗？相信很多人都知道，跑步机嘛！打开开关就可以了，很容易吗！这真的是安全使用跑步机吗？如果你有在跑步机上跑步的习惯，以下8个建议赶快收好。 要穿对 跑步的衣服还有什么穿不对的吗？跑步机上的服装和户外跑可是有所不同的哦。在户外你可能会穿防风衣之类比较宽松的衣服，但是在跑步机上最好穿贴身的，以免衣服挂到机器上引发事故。 要检查 使用跑步机的第1步不是设置模式和时间，而是要给跑步机做“安检”。检查它的放置知否稳定，台面是否干燥、没有异物，扶手是否干燥。只有确定这些才能保证你不被滑倒和绊倒。 要夹好 夹什么？衣服啦。跑步机上配有紧急制动夹，如果有，就把夹片夹在衣服上，万1摔倒，夹子会带动制动片从安全端口拔出，这时跑步机会紧急停止运行，就可以避免被转送带拖拽了。 要热身 在跑步机上跑步也需要热身，这和你在户外跑步没有什么区别，拉伸腰部和腿部肌肉及韧带，活动膝关节、踝关节，常规的热身动作都必不可少。 要专心 这1点不仅仅限于在跑步机上运动，就算是做其他事情也是。很多人会在跑步时玩手机、跟别人聊天，这都是需要禁止的！跑步就应该1心1意地跑，最多就听听音乐，看看正前方电子屏幕上的`节目，这些动作和活动已经足够身体负荷了，千万不要左顾右盼、突然扭头。专心专心专心，重要的事情说3遍。 要减速 如果你设定的速度比较快，那么在你准备喝水、更换手机音乐、调整衣服时就需要适当的减速，必要的时候你应该暂停，不要认为没有关系就想着1边喝水1边跑步，你可以等这些动作结束后再恢复原来的速度。这些“小插曲”也就10几秒20几秒的样子，几乎对你的成绩没有什么影响。
5、台阶机 动作——握把手的动作不对，在动作中出现直臂过程，像是拄着拐杖走路。 纠正方法：屈肘轻扶把手上部，保持身体平衡。在动作过程中身体保持直立，稍向前倾，与登台阶上楼的动作1样。 练习方法——阻力太低。 纠正方法：提高阻力，放慢动作，这样你的运动强度可以增加，心率也会提高，并保持有效范围更长时间，最终消耗的脂肪也会更多。 健身就是来锻炼身体，让身体更好的，莫让不规范的操作使您的身体受伤。 健身时应怎样避免受伤 健身固然可以增强肌肉的力量，同时也使肌肉收缩得更紧。所以每做完1组力量训练之后，充分伸展有关肌肉，既可增加身体的柔软性和协调的程度，也是减少肌肉受伤的1个好办法。
1、大运动量健身会使身体脱水，脱水后的肌肉很容易受伤。所以在运动中必须不断补充水分。
2、在运动中保持正确的姿势和交替使用身体各部不同的肌肉，也是避免受伤的重要原则。
3、有的健身项目需要下肢承受较大的重力，这时穿上1双具有良好支持保护作用的运动鞋就特别重要。
4、肌肉在锻炼以后会感到轻微的酸胀和僵硬，这是正常的生理现象。但如果出现严重的疼痛，肿胀，运动受限制，皮下出血等，这些都是软组织受伤的症状。
5、对受伤的肌肉，1定要及时治疗，使它得到充分的休息恢复。当然选择性的休息是1种积极的办法。例如肩膀肌肉拉伤了，再去打网球肯定不行。但是可以选择慢跑或者徒步旅行应当没有什么问题。
6、软组织1旦受伤，应立即冰敷。这是1种最简单却最有效的止痛消肿和抗炎症的好办法。正确的方法应将冰块敷在受伤的部位10~15分钟，在受伤开始的4小时之内，每小时重复1次。然后保持1天敷4次。在48~72小时以后可改用热敷，同样每天敷4次，每次10~15分钟。为了防止皮肤受伤，冰敷和热敷的时候都要垫1层薄毛巾。敷完后可用弹性绑带将受伤的部位绑起来帮助消肿。如果有条件，可以将受伤的部位用枕头或垫子抬高。这样也能帮助消肿。如果痛得厉害，第1天可用醋氨酚镇痛，以后用阿斯匹林1类非固醇类的消炎药止痛。 不管怎么说，运动中受伤不应该成为从此放弃健身的借口。如果放弃锻炼，那么对身体带来的伤害要远比在运动中受到的伤害大得多。 结语：通过对上面文章的阅读，相信大家对1些常见的运动器材已经有了更多的认识，希望今天我的介绍能够帮助到大家。体育健身是1项需要长期坚持的运动，大家1定要坚持锻炼哦！最后我提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦！。
