健身计划3天循环与4天循环,健身计划3天循环与4天循环
1、健身计划3天循环与4天循环
首先要了解健身需要着重锻炼的几个部位（肌群大小是按照锻炼部位肌肉组成复杂程度而言的，不是按体积大小分）
1、小腿（小肌群）
2、大腿（大肌群）
3、腰部（小肌群）
4、背部（大肌群）
5、肩部（大肌群）
6、二头肌、三头（小肌群）
7、腹肌（小肌群）
8、胸肌（大肌群）共8个肌群，分四天循环，每天练两个是比较合理的，每个循环间隔一天组合的原理就是大肌群配合小肌群第一天练习胸肌和腹肌。胸肌又分上胸、中胸和下胸，还分中缝和下沿（这两个等到肌肉体积到了一定量再练不迟）锻炼的方式都不一样。腹肌也分上腹和下腹，上腹用卷腹动作，下腹用双杆抬腿动作等等。锻炼方法这里就不说了，个人有个人的偏好。第二天练背阔肌和腰部，这两个肌肉群靠的近，练的时候互为辅助发力，一起练效果明显。第三天练肩部和二头三头，肩也分前、中、后三束，二头肌也分内中外三束。以上三天安排主要考虑臂部肌肉的运动规律，第一天臂部肌肉主要是三头收缩为主，第二天主要是以二头收缩为主，第三天是二头三头的收缩，因为二头耐疲劳能力强，所以可以接连练习。若是不这么分的话可能你的胳膊会吃不消。还有，要是体力允许的话，建议每天都做腹肌，因为腹肌耐疲劳能力太强，练出型来比较难，所以要坚持天天练第四天就是腿部了，因为腿部肌肉最多，消耗能力最大，所以放在最后一天。也可以让胳膊好好休息一下。四天练完休息一天，这样既不会感到身体疲劳，锻炼效果又好。健身的关键不是你能举起多重的分量，而是体会锻炼过程中肌肉的运动，你若是感觉不出来锻炼部位的肌肉在努力的收缩，那么锻炼的效果会大打折扣。为什么胸肌、胳膊、和腿的肌肉好练而且能感觉到用上力，而背部的肌肉不好练？就是因为背部肌肉眼睛看不到，全凭感觉去体会肌肉的运动，所以不好练，使不上力。多体会肌肉的运动，切记这点。吃的方面多吃淀粉和蛋白质。多吃土豆、鸡蛋、牛奶、鱼和鸡。也可以吃蛋白粉，但是最好别吃增肌粉。健身的时候可以带点葡萄糖水，补充下能量（买葡萄糖粉自己兑水喝），带根香蕉。健身前跑步机上跑五分钟热身，锻炼时间控制在1个小时左右。健身时注意身体的保暖，以微汗为准。
2、健身计划3天循环与4天循环
首先要了解健身需要着重锻炼的几个部位（肌群大小是按照锻炼部位肌肉组成复杂程度而言的，不是按体积大小分）
1、小腿（小肌群）
2、大腿（大肌群）
3、腰部（小肌群）
4、背部（大肌群）
5、肩部（大肌群）
6、二头肌、三头（小肌群）
7、腹肌（小肌群）
8、胸肌（大肌群） 共8个肌群，分四天循环，每天练两个是比较合理的，每个循环间隔一天 组合的原理就是大肌群配合小肌群 第一天练习胸肌和腹肌。胸肌又分上胸、中胸和下胸，还分中缝和下沿（这两个等到肌肉体积到了一定量再练不迟）锻炼的方式都不一样。腹肌也分上腹和下腹，上腹用卷腹动作，下腹用双杆抬腿动作等等。锻炼方法这里就不说了，个人有个人的偏好。 第二天练背阔肌和腰部，这两个肌肉群靠的近，练的时候互为辅助发力，一起练效果明显。 第三天练肩部和二头三头，肩也分前、中、后三束，二头肌也分内中外三束。 以上三天安排主要考虑臂部肌肉的运动规律，第一天臂部肌肉主要是三头收缩为主，第二天主要是以二头收缩为主，第三天是二头三头的收缩，因为二头耐疲劳能力强，所以可以接连练习。若是不这么分的话可能你的胳膊会吃不消。还有，要是体力允许的话，建议每天都做腹肌，因为腹肌耐疲劳能力太强，练出型来比较难，所以要坚持天天练 第四天就是腿部了，因为腿部肌肉最多，消耗能力最大，所以放在最后一天。也可以让胳膊好好休息一下。 四天练完休息一天，这样既不会感到身体疲劳，锻炼效果又好。 健身的关键不是你能举起多重的分量，而是体会锻炼过程中肌肉的运动，你若是感觉不出来锻炼部位的肌肉在努力的收缩，那么锻炼的效果会大打折扣。 为什么胸肌、胳膊、和腿的肌肉好练而且能感觉到用上力，而背部的肌肉不好练？就是因为背部肌肉眼睛看不到，全凭感觉去体会肌肉的运动，所以不好练，使不上力。 多体会肌肉的运动，切记这点。 吃的方面多吃淀粉和蛋白质。多吃土豆、鸡蛋、牛奶、鱼和鸡。也可以吃蛋白粉，但是最好别吃增肌粉。 健身的时候可以带点葡萄糖水，补充下能量（买葡萄糖粉自己兑水喝），带根香蕉。 健身前跑步机上跑五分钟热身，锻炼时间控制在1个小时左右。健身时注意身体的保暖，以微汗为准。
3、为什么我健身四天一循环，做到全身强化，但是第一次循环后，我在做手臂器械运动时，发现跟第一次同样的重
是你的方法有问题。四天一循环，但你分别练身体各个部位时，比如你认为练的是胸肌，但其实如果练的姿势不正确，其实练的是手臂。很多锻炼时的动作都是全身肌肉参与的，不是单独某一个部位，比如硬拉，举重，卧推等等。所以当你一个循环结束，开始新一个循环时，你又练手臂，但其实你练胸部时已经练到手臂了，同样的重量当然不可能提起来了。因为肌肉根本没有得到休息。
4、健身可以每天都练吗，4天一个循环，每天练的位置都不一样，每天一小时左右。
非常不好。这样会降低锻炼的效率。不如每天将全身都练一遍，休息一天，第二天再练一遍，这样更有效果。
5、求一份健身房增肌增重全身计划，我上班时间是四天夜班然后休息两天在四天白班在休息两天循环。应该怎么计划
有条件就去健身房做系统训练！ 。
