我176 体重68kg 我想求一份健身的计划表6天的。也想求一份锻炼的食物表格。咩咩哒！希望好心人,健身锻炼肌肉+减肥怎么安排饮食和锻炼？

官瑜

谁让我心动？

1年前

1、我176 体重68kg 我想求一份健身的计划表6天的。也想求一份锻炼的食物表格。咩咩哒！希望好心人

三餐依旧，但不要吃猪肉，可以适当吃上点鸡肉，牛肉，蔬菜直接拿煮，不要放油，调味料不限。

2、健身锻炼肌肉+减肥怎么安排饮食和锻炼？

第一天：练背、二头、斜方哑铃划船五组，每组10个有条件就做引体向上 3-5组不限次数二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。耸肩5组，同一重量每组8个。第二天：胸、三角、三头哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。哑铃平板推举5组，每组10个。三角推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。侧平举，同一重量3组，每组12个。前平举，同一重量3组，每组12个。3头坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。第三天：腿、臀、哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。第四天休息，然后循环。 2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头仰卧屈臂伸 3组 10个这是最基本的方法坚持3个月一定能改变身材到时我再帮你变计划我7年基本是按照这计划吃的希望对你有帮助一餐：早餐　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。　　第二餐：上午的小吃　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。　　第三餐：午餐　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。　　第四餐：训练前　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。　　第五餐：训练后及晚餐　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。　　第六餐：深夜小吃　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

3、男士减肥计划表

总的来说就是少吃多运动。我男朋友就是这样的一学期就瘦了40斤的。少吃的意见就是早餐空腹一杯蜂蜜水（要凉水或温水冲），一个苹果，两片全麦面包，要是还饿的话就少量的脱脂牛奶或酸奶。中午正常的饭菜就好，当然米饭一定一定要少吃但是又不能不吃，大概食堂给的2两吃一少半那样子，菜的话少油的绿色蔬菜。晚饭呢刚开始可以是一个西红柿一个黄瓜然后两片全麦面包，还饿的话就加一个白煮蛋的蛋清，到后面就去掉面包和鸡蛋。有些东西是一定一定不能吃的。各种饮料，碳酸的，无糖的，果汁等等都不可以。然后零食就全免掉吧，薯片想都不要想，冰激淋，快餐全舍掉。看电脑上网无聊时尝试啃黄瓜去。吃的方面差不多就是这些了，然后就是运动。有条件的话还是进健身房，让教练带着一起练，一个小时无氧器械一个小时有氧运动。没条件的话就每天自己跳绳，快走，跳绳坚持一次跳3000个以上，而且频率要快慢交替，千万不要怕跳绳小腿会粗，真的不会，那些会粗的都是跳的少的，你要是每天能跳一万下的话肯定全身都瘦，跳绳瘦的最明显的是跟腱那块地方。好多都说跑步不好，但是我觉得跑步也没什么的，慢跑就好，但是要保证运动量，最少3000米，可以的话5000米，而且速度也不能太慢，以健身房的标准就是跑步机上速度为9或者10的，大概就是3分钟跑400米那样子。貌似你工作很忙的样子，运动的话有时间尽量去吧，一个星期最少练三天那样子。差不多就这些了，当然最重要的一点就是坚持，而且一段时间之后肯定会有平台期，那个时候最关键了，坚持住过了那个时候就OK。希望你能减肥成功。

4、我净身高174，体重160，看着挺壮的，但实在是胖，求一个带健身房的减肥计划表，加食物表，要详细。

这具体得看你是要练成施瓦辛格那种的还是要练成李小龙那种的施瓦辛格的话实在是太长了，给你推荐本书《施瓦辛格健身全书》，淘宝上就有，60~70块钱，史上最全的健身全书李小龙那种的就是每天晨跑10公里，之后全力蹬脚踏车，加入有氧力量训练（施瓦辛格更多的是无氧力量训练）饮食方面绝对避免所有煎炸食品，洋快餐、饮料、方便面、罐头一系列食品，主食以粗粮为主，蔬菜和水果要占到总量的60%，猪肉尽量别吃，脂肪含量太高，牛肉、鸡肉、鱼虾都是很好的选择（吃肉类不要吃皮，脂肪含量高），另外可以配合蛋白粉来增加蛋白质的摄入，没有蛋白粉的话鸡蛋清也可以，鸡蛋黄就别吃了，强酸性，胆固醇超高。